비타민 B6 효능은 건강을 유지하는데 필수적이며 다양한 신체 기능에 필요한 필수 영양소입니다. 그렇다면 비타민 B6 음식은 어떤 것들이 있으며, 하루 권장량은 어느 정도인지 알아보겠습니다.
한국인 비타민 B6 권장량
한국인의 비타민 B6 평균 섭취량은 하루 1.5mg/일이며, 이는 건강한 성인의 혈장 PLP 수치인 30nmol/L보다 높은 것으로 나타났습니다. 이는 한국인의 평균 필요량이 하루 1.5mg/일 미만인 것으로 추정된다는 것을 의미합니다.
한국인은 전체 비타민 B6 섭취량의 60~70%를 생체이용률이 낮은 식물성 식품을 통해 섭취한다는 점에 주목할 필요가 있습니다.
2015년 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인 남성은 하루 1.3㎎, 성인 여성은 하루 1.5㎎의 비타민 B6를 섭취해야 하며, 이는 2010년 권고량과 비슷한 수준입니다. 이 수치는 미국의 평균 필요량 1.1mg/일과 권장 섭취량 1.3mg/일, 일본의 평균 필요량 1.2mg/일과 권장 섭취량 1.4mg/일보다 높습니다.
그러나 최근 미국의 국민건강영양조사 결과를 분석한 결과, 미국 식이 섭취 가이드라인을 준수한 모든 연령대의 상당수 사람의 혈장 PLP 수치가 20nmol/L 이하인 것으로 나타났습니다. 이는 미국의 비타민 B6 섭취 가이드라인을 상향 조정할 필요가 있을 수 있음을 시사합니다.
비타민 B6 음식 BEST 9
비타민 B6는 신체의 적절한 기능에 필수적이며 다양한 동물성 및 식물성 식품에서 찾을 수 있습니다. 육류, 가금류, 생선, 돼지고기, 난소, 닭고기, 동물 장기(간, 신장)와 같은 동물성 식품에는 비타민 B6가 풍부하지만 유제품에는 이 영양소가 상대적으로 낮습니다. 또한 식물성 비타민 B6 공급원으로는 바나나, 현미, 시금치, 대두 등이 있습니다.
2017년 국민건강영양조사 식품 섭취량 데이터를 분석하여 한국인의 식단에서 비타민 B6의 주요 공급원을 확인했습니다. 조사에 따르면 흰쌀밥, 돼지고기(간), 소고기(간), 꽁치, 연어, 닭고기(간)가 한국인의 비타민 B6 섭취에 가장 큰 기여를 하는 것으로 나타났습니다. 흥미로운 점은 흰쌀밥의 경우 섭취 빈도와 섭취량이 높아 단위 중량당 비타민 B6 함량은 낮지만 주요 공급 식품으로 꼽혔다는 점입니다.
국가표준식품성분표에 따르면 100g당 비타민 B6 함량이 높은 식품에는 육류, 생선 등 동물성 식품뿐만 아니라 타라곤, 월계수잎, 효모, 해바라기씨, 오레가노, 사프란 등 식물성 식품도 포함돼 있었습니다. 채식주의자는 비타민 B6 섭취량은 높지만 비타민 B6 영양 상태의 지표인 α-EAST 활성도는 낮은 것으로 나타났습니다. 따라서 채식주의자는 두부나 바나나와 같이 생체 이용률이 높은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
도미, 돔 (0.32mg/100g)
돔이라고도 불리는 도미는 도미목 도미과에 속하는 바닷물고기입니다. 도미에는 참돔, 도미, 참돔, 도미, 황도미 등 다양한 종류가 있습니다. 도미는 부드럽고 담백한 맛으로 회, 구이, 찜, 탕, 조림 등 다양한 요리에 널리 사용됩니다.
도미는 맛이 좋을 뿐만 아니라 단백질, 미네랄, 비타민 A와 B 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 여러 가지 건강상의 이점을 제공하므로 도미는 식단에 추가하면 훌륭한 식품입니다.
도미에는 신체의 에너지 대사를 돕는 비타민 B가 다량 함유되어 있습니다. 이 비타민은 피로 회복과 손실된 에너지 보충에 도움이 됩니다. 비타민 B1은 도미의 눈에서 발견되며 비타민 B2는 피부에 존재합니다.
도미에는 점액 다당류라는 물질이 함유되어 있는데, 이 물질은 눈 주위에서 발견되며 피부 건강에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 또한 도미에서 발견되는 레티놀은 콜라겐 합성을 촉진하여 주름을 개선하고 피부 노화를 예방하여 탄력있는 피부를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다량 함유된 도미의 타우린 성분은 간 세포를 활성화하여 간 건강과 기능에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 타우린은 또한 알코올을 빠르게 분해하는 능력으로 숙취 해소와 담석 예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
도미에는 시력 건강에 필수적인 오메가-3 지방산의 일종인 도코사헥사엔산(DHA)이 함유되어 있습니다. DHA는 망막의 발달을 촉진하여 시력을 개선하고 황반변성과 같은 안구 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
방어 (0.38mg/100g)
는 방어는 전갱이과에 속하는 생선입니다. 방어는 추운 겨울철에 가장 맛이 좋기로 유명합니다. 낮은 온도로 인해 방어의 지방과 근육 조직이 단단해져 더욱 풍미 있고 영양이 풍부한 생선이 됩니다.
방어는 뱃살, 뱃살, 수염살, 볼살 등 부위별로 독특한 풍미를 느낄 수 있습니다. 방어회는 100g당 156kcal에 불과한 저칼로리입니다.
방어는 비타민 D의 훌륭한 공급원이며, 특히 생선의 머리 부분에 풍부합니다. 이 비타민은 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강을 증진하고 다양한 뼈 질환을 간접적으로 예방합니다.
방어에는 불포화 지방산의 산화를 방지하는 비타민이 풍부하여 피부를 맑게 하고 노화를 예방하는 데 도움이 됩니다. 비타민 D, 비타민 E, 니아신과 같은 노화 방지 비타민이 함유되어 노화를 지연시키고 피부를 더욱 탄력있게 만듭니다.
체내 노폐물과 독소를 제거하는 데 도움이 되는 여러 비타민이 방어에 함유되어 있어 건강하고 맑은 피부로 가꾸어 줍니다. 방어에 함유된 니아신과 레티놀은 피부에 수분을 공급하여 주름을 예방하고 피부를 탄력 있게 유지합니다.
숭어 (0.49mg/100g)
숭어는 숭어, 보리 숭어 등 다양한 이름으로 불리는 생선으로, 특히 보리 수확철에 맛이 좋기로 유명합니다. 영양가가 높아 예로부터 임금님 수라상에 오르는 고급 식품으로 여겨졌죠. 오늘날 숭어에는 여러 가지 필수 영양소가 풍부하여 다양한 건강상의 이점을 제공한다는 사실을 알고 있습니다.
숭어 섭취의 주요 장점 중 하나는 회춘에 탁월한 식품이라는 것입니다. 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 숭어는 신진 대사를 활발하게 유지하여 신체가 에너지를 효율적으로 생산할 수 있도록합니다. 또한 피로의 주요 원인인 젖산 분비를 예방하고 억제하여 피로를 풀고 에너지를 재충전하는 데 이상적인 식품입니다.
숭어 섭취의 또 다른 이점은 건강한 시력 유지에 필수적인 비타민 A 함량이 높다는 것입니다. 비타민 A는 눈의 피로를 예방하며, 전자 기기를 많이 사용하는 현대 사회에서 특히 유용합니다. 비타민 A가 결핍되면 야맹증을 유발하여 어두운 곳에서 사물을 보기가 어려워질 수 있습니다. 비타민 A가 풍부한 숭어를 섭취하면 이러한 상태를 예방하고 시력을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
숭어는 또한 적혈구 생성과 혈액 내 산소 공급이 부족하여 어지럼증과 같은 증상을 유발하는 빈혈을 개선하는 데 훌륭한 식품입니다. 숭어에 다량 함유된 단백질과 철분은 적혈구 생성을 돕고 혈액 내 산소 공급을 증가시켜 빈혈을 개선합니다.
해버라기씨 (1.18mg/100g)
해바라기씨는 불포화 지방산과 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있어 혈관 건강에 여러 가지 이점이 있습니다. 해바라기씨는 스낵, 과자, 빵, 샐러드 레시피에 널리 사용되며 해바라기씨 오일은 해바라기씨에서 추출합니다.
해바라기씨에는 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있어 몸에서 활성 산소를 제거하여 암을 예방하는 데 도움이 됩니다. 셀레늄은 암세포의 발생, 전이 및 증식을 억제하는 강력한 항산화제입니다. 따라서 해바라기 씨를 식단에 포함하면 암의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
해바라기씨에 함유된 불포화 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 해바라기씨에는 칼슘, 엽산, 마그네슘이 풍부하여 혈관의 노폐물과 나트륨을 배출하는 데 탁월합니다. 혈액의 흐름을 원활하게 하여 고혈압, 동맥경화, 심근경색과 같은 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
해바라기씨에는 비타민 A, 비타민 E 등 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있어 면역력 강화에 탁월합니다. 이러한 성분은 신진 대사를 활성화하고 혈액 순환을 개선하며 바이러스 및 박테리아에 대한 면역력을 강화하여 면역 관련 질병을 예방하는 데 도움이됩니다.
송어 (0.35mg/100g)
불포화 지방산이 풍부한 송어는 혈액 순환을 개선하고 고혈압 및 동맥 경화와 같은 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 송어에서 발견되는 불포화 지방산은 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관에서 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다.
송어에는 불포화 지방산과 비타민 E가 풍부하여 활성 산소를 제거하고 노화를 예방하며 신체의 염증을 줄이는 항산화제 역할을합니다. 이는 혈관 건강을 보호하고 다양한 질병의 발병을 예방하는 데 도움이됩니다.
송어에는 뇌 건강에 필수적인 불포화 지방산 중 하나 인 DHA가 포함되어 있습니다. DHA는 뇌 세포를 활발하게 유지하고 집중력과 기억력을 향상시키며 청소년의 두뇌 발달을 지원하여 두뇌 건강에 탁월한 식품입니다.
마지막으로 송어에는 칼슘과 인이 함유되어 있어 뼈 건강에 기여하고 골밀도를 강화하여 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
말린 타라곤 (2.41mg/100g)
타라곤은 남부 유럽과 중앙 서아시아가 원산지인 허브로, 역사적으로 약용으로 사용되어 왔습니다. 타라곤 잎은 강하고 달콤한 향과 매콤하고 쌉싸름한 맛이 있어 닭고기나 칠면조와 같은 육류 요리와 소스 및 수프에 많이 사용되는 향신료입니다. 이 허브는 또한 부드러운 맛과 식욕을 증진하는 효과로 유명하여 프랑스 요리의 필수 재료로 사용됩니다.
타라곤은 햇볕이 잘 들고 건조하고 배수가 잘 되는 토양을 선호하며, 여름에 황록색 꽃을 피우며 높이 50-70cm까지 자랄 수 있습니다. 잎은 향긋하고 고기 요리에 냄새를 제거하기 위해 사용되며 잎과 줄기 모두 허브 차, 요리 및 방향제에 사용됩니다. 하지만 러시아산 타라곤 품종은 요리에 일반적으로 사용되는 프랑스산 타라곤에 비해 향이 덜합니다.
타라곤은 식욕 증진 및 소화 효과로 잘 알려져 있습니다. 또한 관절염, 통풍, 월경 전 증후군 등 다양한 질환을 치료하는 데도 유용합니다. 중세 시대에는 타라곤이 피로에 효과적이라고 믿었으며, 진정 효과가 있어 치통에도 사용되었습니다.
샤프란 (1.01mg/100g)
세계에서 가장 비싼 향신료인 사프란은 독특한 향과 색, 약효로 널리 알려져 있습니다. 크로커스 꽃의 암술에서 추출한 사프란 실은 수작업으로 수확하여 요리에 천연 착색제 및 향신료로 널리 사용됩니다. 하지만 사프란은 다양한 건강상의 이점도 제공하므로 식단이나 스킨케어 루틴에 추가하면 좋습니다.
사프란의 가장 중요한 효능 중 하나는 신체의 유해한 활성 산소를 중화하여 암을 예방하는 능력입니다. 이는 안토시아닌과 카로티노이드와 같은 강력한 항산화 물질이 존재하기 때문입니다. 연구에 따르면 사프란은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병과 동맥경화를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
사프란의 항산화 성분은 활성 산소를 중화시키고 피부 톤을 밝게 하여 피부 노화를 방지하는 데도 효과적입니다. 또한 혈액 순환을 개선하여 동맥경화와 같은 심혈관 질환을 예방하는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
또한 사프란은 식욕을 개선하고 소화를 촉진하여 위장에 문제가 있는 사람에게도 유용합니다. 또한 사프란은 전통적으로 성적 흥분을 증가시키고 호르몬 분비를 촉진하여 남성의 지구력과 여성의 성적 기분을 개선하여 성기능을 개선하는 데 사용되어 왔습니다. 또한 사프란에는 면역력을 높이고 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 되는 카로티노이드가 함유되어 있습니다.
볶은 아마씨 (0.41mg/100g)
아마씨는 수세기 동안 식품과 의약품으로 사용되어 온 다용도 식물입니다. 이 일년생 풀은 높이가 약 1미터까지 자라며 린넨 원단을 만드는 데 자주 사용됩니다. 아마의 씨앗은 일반적으로 향신료로 사용되며 아마씨 아마자라고 알려져 있습니다.
생 아마씨에는 시아노글리코사이드라는 독성 물질이 함유되어 있으므로 섭취하기 전에 반드시 볶아야 합니다. 아마씨는 그대로 먹거나 디저트 및 기타 요리에 첨가하거나, 갈아서 우유나 두유에 첨가하거나, 압착하여 기름으로 만들 수 있습니다. 아마씨 오일은 종종 참기름 대용으로 사용되며 다른 오일과 마찬가지로 노란색을 띕니다.
아마씨는 풍부한 영양 성분으로 인해 ‘생명의 씨앗’, ‘먹는 금’이라고도 불립니다. 아마씨는 오메가-3 지방산, 리그난, 식이섬유가 풍부하여 세계 10대 식품 중 하나로 선정되었습니다. 아마씨의 리그난은 폐경과 관련된 증상을 완화하고 여성 관련 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있어 특히 여성 건강에 유익합니다.
아마씨는 약초로도 흔히 사용됩니다. 아마씨는 변비, 설사, 고콜레스테롤, 고혈압 등 다양한 질병을 치료하는 데 사용되어 왔습니다. 아마씨의 효능은 수 세기 동안 알려져 왔으며 세계 여러 지역에서 식품 및 의약품으로 사랑받고 있습니다.
아보카도 (0.32mg/100g)
‘숲속의 버터’라고도 불리는 아보카도는 좋은 지방이 풍부한 영양가 높은 과일입니다. 원래는 고급 과일로 인식되었지만, 이제는 국내 생산과 수입 증가로 접근성이 높아져 전 세계적으로 인기 있는 식품이 되었습니다.
아보카도는 주로 중남미와 유럽에서 생산되며 부드럽고 과즙이 풍부하고 고소한 맛으로 널리 사랑받고 있습니다. 하지만 아보카도는 맛있는 맛 외에도 다양한 건강상의 이점이 있어 식단에 추가하는 것이 좋습니다.
아보카도에는 비타민 C가 풍부하여 손상된 피부를 재생하고 잡티를 제거하며 피부에 수분을 공급하는 데 도움이 됩니다. 또한 홍조를 줄이고 심한 지성 피부의 균형을 맞출 수 있습니다. 또한 아보카도에 함유된 항산화제는 유해한 활성 산소를 제거하여 노화 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
우리 몸은 제대로 기능하기 위해 산소가 필요하지만, 산소는 장기를 손상시키고 질병을 유발할 수 있는 유해한 활성산소를 생성하기도 합니다. 아보카도에는 글루타치온이라는 강력한 항산화제가 함유되어 있어 이러한 유해한 입자를 몸에서 제거하는 데 도움이 됩니다.
아보카도는 신체의 과도한 나트륨 수치의 균형을 맞춰 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 미네랄인 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 고혈압은 심근 경색, 혈전증, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 주요 위험 요인입니다. 아보카도를 식단에 포함하면 혈관 건강을 관리하고 이러한 심각한 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.