피리독신이라고도 알려진 비타민 B6는 세포 대사에 중요한 역할을 하는 비타민 B의 일종입니다. 비타민 B6 효능은 아미노산 대사, 신경전달물질 생성, 헤모글로빈 합성을 비롯한 다양한 대사 과정에 관여합니다.
비타민 B6 결핍은 빈혈, 사지 저림, 심혈관 질환 위험 증가와 같은 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 비타민 B6는 체내에 저장되지 않으므로 결핍을 피하기 위해 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민 B6는 글리코겐 포도당 생성과 체내 잔류 아미노산 분해에 관여하여 이 과정에서 생성되는 암모니아를 제거하는 역할을 합니다. 광범위한 효과가 있어 전반적인 건강과 웰빙에 필수적인 영양소입니다.
비타민 B6는 단일 물질이 아니며 신진 대사와 다양한 기능의 구조에 따라 신체에서 변형 될 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 비타민 B6의 복잡한 특성과 다양한 효능을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
비타민 B6 결핍 및 과다 복용
비타민 B6 결핍
비타민 B6 결핍은 비교적 흔하지 않지만 시간이 지남에 따라 기분 변화, 혼란, 근육통, 구강 염증, 에너지 저하, 빈혈 및 월경 전 증후군(PMS) 증상 악화 등 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 노인은 결핍 증상이 나타날 위험이 더 높으며 식욕 부진, 체중 감소 또는 영양소 흡수 장애는 결핍을 나타낼 수 있습니다.
비타민 B6 과다 복용
수용성 비타민인 비타민 B6는 소변으로 빠르게 배설되므로 과다 복용으로 인한 증상은 흔하지 않습니다. 그러나 장기간 과다 복용하면 신경 손상과 감각 신경 병증이 발생하여 팔다리 저림, 감각 상실, 불안정 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
비타민 B6 효능
심혈관 질환
연구에 따르면 엽산, 비타민 B12, 비타민 B6를 포함한 비타민 B군의 조합이 호모시스테인 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있다고 합니다. 그러나 비타민 B6는 엽산 및 비타민 B12와 함께 복용하는 경우가 많기 때문에 임상시험에서 비타민 B6의 영향을 구체적으로 평가하는 것은 어려운 것으로 입증되었습니다.
심혈관 질환 병력이 있는 성인 5,500명 이상을 대상으로 한 연구 결과 하루 50mg/일 비타민 B6, 하루 1mg/일 비타민 B12, 하루 2.5mg/일 엽산을 보충하면 호모시스테인 수치가 감소하고 뇌졸중 위험이 25% 감소하는 것으로 나타났습니다. 그러나 이 연구에는 비타민 B6만 섭취한 별도의 그룹은 포함되지 않았습니다.
이러한 연구 결과에도 불구하고 다른 대규모 임상 시험에서는 비타민 B6를 포함한 비타민 B 보충제가 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 유의미한 영향을 미친다는 사실을 입증하지 못했습니다. 예를 들어, 42세 이상의 여성 5,442명을 대상으로 한 연구에서는 비타민 B6 보충제(하루 50mg/일)가 심혈관 질환 위험에 미치는 영향이 없는 것으로 나타났습니다.
현재 이용 가능한 연구는 비타민 B6를 단독으로 또는 엽산 및 비타민 B12와 함께 보충하면 심혈관 질환 및 뇌졸중의 위험이나 중증도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 생각을 뒷받침하는 제한적인 증거를 제공합니다.
암 위험
비타민 B6와 암 위험에 대한 비타민 B6의 역할은 역학 및 실험동물 연구 모두에서 관심의 대상이 되어 왔습니다. 비타민 B6와 암 위험 사이의 연관성은 아직 명확하지 않지만, 일부 연구에 따르면 식단에 비타민 B6 수치가 높으면 암 위험이 감소하는 반면 수치가 낮으면 암 위험이 증가할 수 있다고 합니다.
비타민 B6는 식품에 널리 함유되어 있음에도 불구하고, 특히 노인과 알코올 중독자 사이에서 비타민 B6의 한계 결핍 또는 이차 결핍이 드물지 않게 발생합니다.
전향적 연구에 대한 메타 분석에 따르면 비타민 B6를 많이 섭취하는 사람은 적게 섭취하는 사람에 비해 대장암에 걸릴 위험이 20% 낮은 것으로 나타났습니다. 그러나 현재까지 수행된 임상시험의 수가 제한적이기 때문에 비타민 B6 보충제가 암을 효과적으로 예방하거나 사망률에 미치는 영향을 낮출 수 있는지는 밝혀지지 않았습니다.
불안 및 우울증
불안과 우울증은 전 세계 인구의 약 14%에 영향을 미치는 주요 공중 보건 문제로, 4억 8천만 명이 우울증을 앓고 있으며 이 중 4분의 1은 불안 증상을 동반하고 있습니다. 근 연구에 따르면 불안과 우울증 증상을 완화하는 데 비타민 B6의 잠재적 역할이 밝혀졌습니다.
레딩 대학교에서 수행된 연구를 통한 저널에 발표된 연구에 따르면 고용량의 비타민 B6 보충제가 젊은 성인의 스트레스, 불안, 우울감을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이 연구에는 우울증 및/또는 불안을 자각한 478명의 참가자가 참여했으며, 이들은 무작위로 비타민 B6, 비타민 B12 또는 위약에 배정되었습니다. 연구 결과, 비타민 B6는 기분을 조절하고 신경계를 진정시키는 데 도움이 되는 신경전달물질인 중추 세로토닌과 가바의 생성에 유의미하고 선택적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
비타민 B6 보충제를 복용한 참가자들은 기분 및 감정 설문지(MFQ)와 성인 불안 관련 장애 검사(SCAARED)를 통해 측정한 결과 GABA 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다. 또한, 대규모 횡단면 연구에 따르면 불안과 우울증이 있는 사람은 건강한 참가자에 비해 비타민 B6의 평균 섭취량이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 마그네슘 보충제와 비타민 B6를 함께 섭취하면 스트레스와 불안이 심한 사람의 스트레스가 감소하는 것으로 나타났습니다.
이 연구에서 비타민 B6가 불안과 우울증에 미치는 영향은 상대적으로 작았지만, 이러한 질환을 치료하는 데 있어 영양을 기반으로 한 개입의 잠재력을 강조합니다. 의존성, 반동 불안, 기억력 장애와 같은 부작용을 일으킬 수 있는 벤조디아제핀과 달리 비타민 B6는 상대적으로 독성이 낮기 때문에 정신 건강을 개선하고자 하는 사람들에게 더 안전한 선택이 될 수 있습니다.
출처: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9577631/
뇌 건강
피리독신으로도 알려진 비타민 B6는 뇌 건강 유지에 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 두뇌에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려진 비타민 B군 중 하나이지만, 특히 비타민 B6는 기분을 조절하고 정신적 피로를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 B6의 두뇌 증진 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.
비타민 B6는 뇌에서 기분과 감정을 조절하는 데 도움이 되는 신경전달물질인 세로토닌을 생성하는 데 필수적입니다. 여러 연구에 따르면 비타민 B6 수치가 낮으면 우울증 및 기분 장애와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, “캐나다 정신의학 저널”에 발표된 한 연구에 따르면 기분 장애와 낮은 수준의 비타민 B6 및 기타 영양소 사이의 상관관계가 발견되었습니다.
일부 연구에 따르면 비타민 B6와 기타 비타민 B의 수치가 낮으면 알츠하이머병 환자의 인지 기능이 저하될 수 있다고 합니다. 한 관찰 연구에서는 비타민 B6 수치가 높을수록 기억력이 더 좋아진다는 사실도 밝혀졌습니다. 그러나 모든 연구에서 명확한 연관성이 밝혀진 것은 아니므로 비타민 B6 보충제 섭취가 노인이나 다른 인구의 기억력을 개선할 수 있는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
비타민 B6는 뇌와 다른 기관에 산소를 운반하는 헤모글로빈 생성에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B6 수치가 낮으면 피로와 부주의를 유발할 수 있으며, “영양학 저널”에 발표된 연구에 따르면 비타민 B6 농도가 낮으면 주의력 및 실행 기능이 저하되는 것으로 나타났습니다. 비타민 B6를 충분히 섭취하면 집중력을 향상하고 혼란을 줄이며 실행 기능을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
눈 건강
황반변성은 망막의 중심부인 황반에 영향을 미쳐 시야 흐림과 사각지대를 유발하는 심각한 눈 질환입니다. 황반변성은 건성 황반변성과 습성 황반변성으로 나뉘는데, 건성 황반변성은 전체 황반변성의 최대 90%를 차지하는 가장 흔한 형태이며, 습성 황반변성은 훨씬 드물지만 황반 아래에 약한 신생 혈관이 형성되어 발생하는 더 심각한 형태입니다.
비타민 B6는 황반변성의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 엽산, 비타민 B6 및 B12를 매일 보충하면 AMD(연령 관련 황반변성)의 위험이 40% 감소하는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 최적의 눈 건강을 유지하고 황반변성의 발병을 예방하기 위해 매일 식단에 비타민 B6를 포함시키는 것이 중요하다는 점을 강조합니다.
황반변성은 일상 활동에 중대한 영향을 미쳐 운전, 얼굴 인식 및 기타 일상적인 작업을 수행하기 어렵게 만들 수 있습니다. 비타민 B6를 식단에 포함시키는 등 적절한 예방 조치를 취하면 황반변성 발병 위험을 줄이고 눈 건강을 최적으로 유지할 수 있습니다.