비타민A는 지용성 비타민으로서 우리 몸에 매우 필수적인 비타민이지만 몸에 축적되기 때문에 과도섭취 및 결핍 시 부작용이 있기 때문에 주의해야 합니다.
비타민A는 강력한 산화방지제로서 신체 호르몬 작용 및 유전자 발현에 영향을 미치고 성장 및 발달, 그리고 면역과 시력 건강 등에도 필요한 비타민입니다.
비타민A 효능
비타민A에는 우리 몸을 유지해주기 위한 여러 가지 효능이 있습니다. 대표적인 비타민A 효능으로는 눈 건강과 면역력 증강 등이 있습니다.
우선 건강한 시력을 위해서는 매일 적절한 양의 비타민A를 섭취해야 합니다. 비타민A의 역할 중에서는 눈을 통해서 들어오는 빛을 뇌로 전달하는 역활이 있기 때문입니다.
그래서 비타민A 부족은 안구건조증, 야맹증 그리고 시력저하를 가져올 수 있습니다. 특히 야맹증과 비타민A과 연관이 많습니다.
어두운 저녁에는 빛이 적은데 이때 뇌로 빛을 보낼 에너지가 부족하게 되면 시야가 어두워집니다. 그리고 이렇게 쓰이는 에너지가 비타민A입니다.
또한 비타민A는 황반 변성을 예방하기도 합니다. 황반 변성은 눈의 노화 및 실명의 주요 원인 중 하나입니다.
비타민A는 면역에도 도움을 줍니다. 그 이유는 점막 장벽이 손상될 경우 비타민A가 재생을 도와주어서 감염되지 않게끔 해주기 때문입니다. 이렇게 세포를 활성화해주고 기능을 온전하게 도와주기 때문에 면역 기능을 높여주게 됩니다.
비타민A 과다섭취 부작용
비타민A는 결핍보다는 과다섭취 부작용을 더 조심해야 합니다. 그 이유는 지용성 비타민이기 때문에 체내에 쌓여서 잘 배출되지 않아 과도 섭취하면 독성이 나타날 수 있기 때문입니다.
급성독성은 고용량을 1회로 섭취 또는 일일권장량보다 100배 이상 수일 섭취하면 나타납니다. 비타민A 급성 증상으로는 무력감이 있으며 오심과 현기증, 그리고 가려움증 등이 나타날 수 있습니다.
비타민A 만성 독성은 일일권장량을 초과하여 장기간 섭취 시에 나타날 수 있습니다. 비타민A 만성증상으로는 두통이 있으며 탈모증, 골관절의 통증, 피부의 건조함, 그리고 간 독성이 있습니다.
기형발생
임산부가 비타민A를 과다섭취할 경우 기형 발생률이 올라간다는 연구결과가 있습니다. 기형의 종류에는 사산과 학습장애, 기형 등이 있습니다.
이런 이유로 임산부의 비타민A 권장 허용량을 잘 지키는 것이 중요합니다. 배아의 기형뿐만 아니라 아동에게는 호흡계 및 골격계에 안 좋은 영향을 미치기 때문입니다.
식물성 비타민A인 베타-카로틴을 과잉섭취한 임산부의 신생아 체중이 일반 신생아 평균 체중보다 낮게 나타났다는 연구 결과도 있습니다.
골밀도 감소
비타민A 과잉섭취 시에느 골밀도의 감소 및 둔부가 골절될 수 있는 위험률이 증가할 수 있습니다. 독일 위해성 평가연구소에 따르면 비타민A 과잉섭취가 특히 폐경기 이후 여성에게서 골다공증, 골절 유발 확률이 높을 수 있다고 밝혔습니다.
폐암 발생률 증가
대규모 임상연구에 따르면 석면 등에 자주 노출되거나 흡연자면 부작용이 적다고 알려진 식물성 비타민A 베타-카로틴 섭취가 폐암 발생률을 증가시킬 수 있다고 하였습니다.
비타민A 전구체 베타카로틴은 우리 몸에 해로운 확산산소를 제거하지만, 흡연자 혈액 속에서는 직접 산화하여 세포들을 공격하기 때문입니다. 그리고 이런 과정은 암세포를 만들게 된다고 알려졌습니다.
피부 손상
자외선으로 인한 피부 손상에 관한 연구에서 50세 이상 여성을 대상으로 관찰한 결구 하루 30mg 베타 카로틴을 섭취한 그룹보다 90mg 베타 카로틴을 섭취한 그룹이 DNA 손상이 더 증가했다는 연구 결과가 있습니다.
또한 베타 카로틴 보충제, 카로틴 고함량 식품을 장기간 매일 섭취하면 카로틴 피부증이나 황피증 등을 유발할 수 있습니다. 이는 피부를 노랗게 변하게 하는 피부 질환입니다.
비타민A 결핍 부작용
비타민A는 국내뿐만 아니라 전 세계적으로도 많은 사람이 섭취가 부족한 비타민입니다.
대한민국 국민들은 전 연령에서 적정 섭취량이 부족한 것으로 나타나며 이는 국민건강영양조사가 발표한 바로는 74.7%가 권장섭취량보다 적은 섭취를 하고 있다고 나타났습니다.
비타민A 결핍의 대표적인 부작용으로는 야맹증, 각막 건조증, 결막, 섬피증 등이 있으며 비타민A 결핍이 너무 심할 때는 각막궤양, 괴사, 실명 등이 올 수도 있습니다.
야맹증
비타민A 부족은 빛에 의해서 분해가 되는 시물질인 로돕신 재합성을 어렵게 합니다. 로돕신은 우리 몸에서 지속해서 재합성이 되어야 하는데 그렇지 않으면 어두울 때 빛을 감지하지 못하게 됩니다.
즉, 비타민A 부족으로 로돕신 재합성이 어려워져서 야맹증이 발생하게 되는 것입니다. 이는 어두운 곳을 지날 때나 영화관 등 어두운 공간에서 눈이 적응하지 못할 때 알아차리실 수 있습니다.
성장지연
야맹증이 있는 임산부를 조사한 결과로는 저체중아 출산과 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 야맹증이 있는 임산부가 출산한 저체중아는 설사와 급성 호흡기 질환 발생률이 증가하고 세균성 이질 등도 나타났습니다.
비타민A 결핍의 성장지연과 관련된 연구는 중국의 충칭 지역 취학 전 아동을 대상으로 진행되었으며 적절한 양의 비타민A 섭취가 모든 그룹에서 연령 대비 신장과 체중을 현저하게 증가시켰음을 밝혔습니다.
피부질환
비타민A 결핍은 피부 질환 중 하나인 섬피증(모낭 각화증) 중 하나를 일으킬 수 있습니다.
모낭 각화증은 피부의 세포가 오래됐는데도 불구하고 탈락하지 못하며, 표피 내로 들어가서 모공 출구를 막게 되는 것을 말합니다. 이 경우 피부가 오톨도톨하게 보입니다.
간 기능 손상과 카로틴 및 바티민A가 부족한 남성들을 대상으로 한 조사한 결과에서는 피부 건조증과 여포성 각화증 등이 관찰되기도 하였습니다.
췌장염
비타민A 섭취 부족이 야기할 수 있는 위험 중에서는 낭포성 섬유증과 췌장 기능부전 등이 있습니다.
만성 췌장염과 소화 요소 결핍을 겪고 있는 사람 중 35%가 비타민A 결핍이 있는 것으로 드러난 연구가 있으며, 비타민A가 함유된 음식이 췌장암 위험을 줄여준다는 연구 결과도 있습니다.
빈혈
비타민A 결핍은 철 결핍성 빈혈의 원인이 되기도 합니다. 그 이유는 비타민A 섭취 부족이 초래하는 적혈구 생성 및 철 대사의 변이와 감염 면역체 변형 등 때문입니다.
빈혈이 유발되는 원인은 다양합니다. 감염에 대한 면역 부족과 철분 부족 등 여러가지 생물학적인 이유로 빈혈이 발병하는데요. 이러한 빈혈의 원인 중에 비타민A의 적혈구 전구 세포와 성장 분화 촉진 기능이 영향을 미칠 수 있다는 것입니다.
빈혈에 대한 역학 조사에 따르면 빈혈의 유병률은 개발도상국 비타민A 결핍 인구에서 높게 나타나기도 하였으며, 비타민A 섭취 개선이 빈혈 감소를 하는 것으로도 나타났습니다.
비타민 A 빈혈 관련 연구 출처 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11965502/
면역손상
비타민A는 레티노산 대사작용을 거칩니다. 그리고 레티노산 대사작용은 우리 몸의 면역체계에 광범위하게 영향을 미칩니다. 그러나 레티노산 부족은 우리 면역체계에 손상을 미치게 됩니다.
비타민A의 체내 분해 생성 대사신물인 레티노산이 대장암을 억제한다는 사실도 밝혀졌습니다. 해당 연구는 미국의 스탠퍼드대학 잉글먼 박사의 연구였는데요.
대장암 쥐들이 염증만 발생한 쥐들과 비교할 때 장 조직에서 레티노산 수치가 크게 낮은 것으로 나타났던 연구였습니다.
그리고 대장암 쥐들에게 레티노산 보충제를 투여 또는 레티노산 분해 단백질 활동 차단으로 레티노산 수치를 정상으로 회복시키자 종양이 줄어든 것으로 나타났습니다.
유방암 발병률 상승
비타민A 결핍은 유방암 발병에 영향을 줄 수 있습니다. 그 이유는 비타민A 부족이 체내 산화스트레스를 증가시키기 때문입니다.
비타민A 및 카로티노이드는 암 발병과 산화 스트레스를 조절하는 강력한 항산화제입니다. 유방암은 가장 흔한 악성 종양으로서 여성들에게 매우 흔합니다.
역학적 증거에 의하면 레티놀 또는 카로티노이드 등의 세포 증식과 생존 등이 유방암 위험을 감소시켰음을 보여주었습니다.
비타민A 권장 섭취량
비타민A의 부작용은 대부분 과다섭취 또는 결핍 때문에 옵니다. 그래서 비타민C 메가도스처럼 과용하는 것은 금물입니다.
비타민A 권장 섭취량은 남녀 및 연령별로 조금씩 다르므로 이에 알맞게 섭취해 주는 것이 좋습니다.
한국인 영양섭취기준에 따르면 20세에서 49세의 성인 1일 비타민A 권장섭취량은 아래와 같습니다.
- 남성 : 750㎍RE
- 여성 : 650㎍RE
미국의학협회의 식품영향위원회에서 허용하는 성인 비타민A 최대 허용량은 3000㎍입니다.
비타민A 많은 음식
비타민A는 동물성 식품과 식물성 식품(베타카로틴) 형태로 섭취할 수 있습니다. 한국인은 대부분 식물성 비타민A 섭취량이 많은 편입니다.
동물성 음식 중에서 비타민A가 풍부한 음식으로는 ＇간＇, ＇장어＇, 그리고 ＇미꾸라지＇ 등이 있습니다.
간은 대부분의 동물성 식품 중에서가 가장 많은 비타민A가 함유되어 있기 때문에 비타민A 과잉섭취를 주의해야합니다.
미꾸라지는 추어탕의 원재료로서 단백질과 비타민A가 풍부합니다. 그래서 피부 건강 및 세균 저항력, 호흡기관 점막 강화 효능이 있습니다.
장어는 고단백 식재료로서 비타민A가 일반 생성보다 150배가 더 많습니다. 그래서 장어 효능 중에서는 활성산소 제거를 통해 암 예방과 눈 보호 효능이 있습니다.
식물성 식품 중에서는 당근과 수박, 메밀 등이 비타민A가 풍부합니다.
당근은 베타카로틴 성분이 풍부합니다. 베타카로틴은 암 예방 및 노화 방지에 효과가 있습니다. 이 외에도 당그넹는 루테인, 라이코펜 성분 등이 있어서 눈 건강에 도움이 됩니다.
수박에는 비타민A, 리코펜, 시트 롤링 등이 하뮹되어 있습니다. 리코펜은 항산화재로서 암과 당뇨 위험률을 줄여줍니다.
메밀에는 비타민A뿐만 아니라 비타민B, C, E, K 그리고 여러가지 아미노산이 풍부합니다.