비타민A 효능 및 연령별 하루 권장 섭취량

비타민A란?

비타민A는 1816년에 처음 발견되었으며 신체의 성장과 세포 분열 그리고 면역반응의 정상화에 매우 중요한 역할을 하는 비타민입니다.

비타민A는 여러 가지 비타민 중에서 가장 먼저 발견을 하여서 비타민A라고 부릅니다. 그리고
지용성 비타민인 비타민A는 지방과 함께 장에서 녹아서 흡수됩니다.

비타민C 같은 수용성 비타민과는 다르게 비타민A는 체내에 저장되기 때문에 고함량 섭취 시에는 독성을 일으킬 수 있어서 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

비타민A 종류

비타민A는 식물성 식품과 동물성 식품에서 섭취할 수 있습니다. 식물성이냐 동물성이냐에 따라 흡수율에 차이가 있습니다.

식물성 비타민A

해조류, 녹황색 채소 등에서 비타민A는 카로티노이드 형태를 띱니다. 식물성 비타민A가 동물성 비타민A보다 흡수율은 더 낮습니다.

식물성 식품의 카로티노이드는 20~30%만 흡수가 되기 때문입니다. 식물성 비타민A(베타카로틴)는 다량 섭취 시에 피부 변색이 있지만, 독성에 대한 우려는 없는 것으로 알려졌습니다.

식물성 비타민A는 흡수율이 낮기 때문에 지방과 함께 섭취할 경우 영양상으로 흡수율이 높습니다. 기름에 볶아 먹거나 조리 후 올리브유 등을 조금 뿌려서 먹으면 도움이 됩니다.

동물성 비타민A

달걀이나 치즈, 우유와 같은 동물성 비타민A는 흡수율이 식물성보다는 높습니다. 그러나 과다하게 섭취를 하면 몸에 체내 독성을 유발할 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 그래서 하루 섭취량을 지켜주는 것이 중요합니다.

비타민A 함량이 특히나 높은 식품에는 소간, 돼지 간 등이 있습니다. 이런 음식을 과도하게 먹으면 비타민A 과다섭취 부작용이 올 수 있습니다. 비타민A 최대 상한 섭취량이 3000μg RAE인데 돼지 간에는 비타민A가 5,405ug RAE(100g) 입니다.

비타민A 효능

비타민A는 우리 몸이 생리적으로 작용하는데 필수적인 비타민입니다. 세포 증식부터 배아 성장 및 발생, 면역작용, 염증, 그리고 시각에 영향을 미치기 때문입니다. 생물학적으로 발달 및 노화에도 영향을 미치기 때문에 적정량을 섭취해주는 것이 중요합니다.

시력 건강

비타민A는 눈 건강에 중요한 역할을 하므로 적절한 비타민A를 섭취하는 것은 시력 건강에 필수라고 할 수 있습니다.

특히 비타민A 전구체인 베타카로틴은 백내장 및 노인성 황반변성 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 노인성 황반변성이란 신체가 나이가 듦에 따라서 황반의 기능이 저하되어 시력이 떨어지는 현상입니다.

이는 미국 국립안과연구소 후원을 받은 안과 관련 질환 연구를 보면 알 수 있는데요. 55세에서 80세 사이의 백내장 및 황반변성에 영향을 받는 4,757명의 참가자를 대상으로 한 연구였습니다.

해당 연구에 따르면 비타민A 15mg, 아연, 구리 등이 포함된 항산화 제제를 섭취한 그룹이 다른 비교군(플라시보, 아연 및 구리, 항산화제)에 보다 황반 기능 장애 진행률을 더 낮춘 것으로 보여줬습니다.

야간 시력을 위해서도 비타민A를 섭취해야 합니다. 비타민A는 로돕신 생성을 돕는데, 로돕신은 빛을 감지해서 물체를 식별하는 데 도움을 줍니다. 즉, 비타민A 결핍은 눈의 상피세포 기능 저하를 가져와 야맹증(어두운 곳에서 사물 식별을 잘 못 함)을 가져올 수 있습니다.

참고 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880510/

피부건강

비타민A는 세포 재생을 돕기 때문에 피부를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 세포를 정상화하는 비타민A의 능력은 세포를 더 젊고 건강하게 유지해주는 데 도움이 되기 때문입니다.

비타민 A는 피부의 색소 침착 정상화에 도움을 주는데 멜라닌 생성에서 중요한 역할을 하는 티로시나아제의 활성을 정상화해기 때문입니다.

또한 진피에서 콜라겐을 생성하는 섬유아세포를 자극해서 건강한 콜라겐 생성과 엘라스틴 형성 촉진을 통해 탄탄한 피부를 만들어 줍니다.

레티놀과 같은 레티노이드는 새로운 혈관의 형성을 촉진하고 손상된 엘라스틴 섬유를 제거해줍니다. 이를 통해서 피부의 탄력 및 피부가 처지는 것을 개선하는데 도움을 줍니다.

암 예방 효과

비타민A와 암 예방 효과에 대해서는 여러가지 의견이 존재하고 있습니다. 이는 비타민A 섭취 조건에 따라서 특정 암 예방에 효과가 있다는 연구도 오히려 악화시킨다는 연구도 있기 땜누입ㄴ다.

2019년 하버드대 연구팀의 발표로는 비타민A 섭취가 가장 흔한 피부암 중 하나인 피부 편평세포암 발병 위험을 낮춘다고 밝혔습니다.

연구에서는 일부 카르테노이드 성분(비타민A 레티놀, 베타 크립토잔틴, 루테인, 라이코펜, 제아잔틴) 등의 성분이 편평세포암 발병 위험을 낮춘다고 하였죠.

지난 2007년에는 비타민A 섭취가 위암 발병 우려를 감소시킨다는 연구가 스웨덴 Karolinska 연구소의 미국 임상 영양 저널 학술지 논문에서 제시되었습니다.

스웨덴 캐롤린스카 연구소 라르손 박사팀 연구는 82,000명의 스웨덴 성인들의 기록을 검토하였으며, 비타민A 및 레티놀, 알파-카로틴, 베타-카로틴 등을 많이 함유한 식품들이 위암 발병 가능성이 낮다고 밝혔죠.

비타민A군 식품을 가장 많이 섭취한 사람이 가장 적게 섭취한 사람보다 위암 발병률이 50% 더 낮다고도 밝혔습니다.

그러나 1994년 핀란드 비타민A의 전구체인 베타카로틴이 오히려 흡연자의 혈액 속에서는 직접 산화를 해서 세포들을 공격해서 암세포를 만들어 폐암 발병률을 높일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

면역개선

비타민A는 레티노산 대사작용을 통해서 우리 몸의 면역반응에 크게 관여합니다. 레티노산 결핍은 면역체계를 손상하기 때문이며, 비타민A 결핍은 산화스트레스를 증가시켜 우리 몸에 부정적인 영향을 주기도 합니다.

비타민A에는 항산화 특성이 있기 때문에 이는 산화스트레스를 통한 세포 손상을 방지합니다. 산화스트레스는 지속해서 세포를 손상해서 만성 질환을 유발하며 심장병과 시력 상실 그리고 암 등과도 연관이 있습니다.

몇몇 연구에 따르면 우리 몸의 중요한 면역 기관들은 비타민A의 농도를 유지하기 위해서는 지속적인 비타민A 섭취가 필요하다고 하였습니다.

비타민A와 암 관련 연구 참고 자료 : https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/#introduction

여드름 감소

비타민A는 여드름을 감소하는데 많이 사용되고는 합니다. 그 이유는 각질 주기를 정상화해주는데 비타민A가 도움되기 때문입니다.

일반적인 경우 여드름은 피부의 모공이 기름이나 죽은 피부 세포 때문에 발생이 됩니다. 레티놀 비타민A는 각질 제거제의 역할을 해서 죽은 피부 세포 제거 및 새로운 세포 성장 촉진에 도움을 주죠.

이렇게 비타민A는 세포 성장을 촉진시키며 이는 각질이 과도하게 생성되어서 모낭 피지선이 막히지 않고 제대로 작동하는 것을 도와주게 됩니다.

미국의 피부과학회지에서는 경증에서 중증 여드름에 국소 레티노이도 또는 레티놀 제품의 적용을 제안하고 있기도 합니다.

임신 건강

비타민A와 임신 건강과의 사이에는 여러가지 의견이 있지만, 비타민A가 임산부에게 필요한 성분인 것은 부정할 수 없는 사실입니다. 비타민A는 세포의 성장 및 발달부터 생식까지 여러가지 중요한 역할을 합니다.

그러나 과용하는 것을 옳지 못하기 때문에 하루 최대 5000IU를 넘지 않는 것도 중요합니다. 세계보건기구에서는 비타민A 결핍이 문제가 되는 지역에서만 비타민A 보충을 권하기도 합니다.

비타민A 과용은 태아의 선천적인 결함을 일으킬 수 있기 때문인데 대표적인 기형에는 사산과 기형, 학습 장애 등이 포함됩니다.

비타민A 과잉 섭취와 관련된 태아 기형 발생은 임산부 22,748명을 대상으로 관찰 연구에서도 확인할 수 있었는데, 식품 및 보충제로부터 4,500μg/일 이상 비타민A를 섭취한 사람들이 하루 1,500 μg/일 미만 섭취 여성보다 구선열 세포 기형 유아 출산 위험이 더 컸다는 것이 밝혀졌기 때문입니다.

바타민A 하루 권장 섭취량

비타민A의 권장 섭취량은 성별과 나이 그리고 임신 여부와 수유 여부에 따라서 다릅니다. 성인은 일일 비타민A 권장 섭취량은 700~900mcg입니다.

  • 성인 남성 : 800μg RAE/일
  • 성인 여성 : 650μg RAE/일

비타민A 연령별 권장 섭취량

  • 1~2세 : 250μg RAE/일
  • 3~5세 : 300μg RAE/일
  • 6~8세 : 450μg RAE/일
  • 임산부 : 670μg RAE/일
  • 모유수유 : 1140 RAE/일

비타민A 부작용

비타민A 부작용은 결핍되어도 문제이지만 과다복용 시에도 여러가지 부작용이 있습니다.

비타민A 과다복용 시 부작용은 아래와 같은 것들이 있습니다.

  • 임산부 기형 출산 확률 높아짐
  • 뼈 약해짐 및 뼈 붓기
  • 잇몸질환
  • 아이들 이중 시력
  • 탈모 및 지성머리
  • 체중 증가 또는 식욕 감소

비타민A 결핍 시 부작용은 아래와 같습니다.

  • 야맹증
  • 안구 건조증
  • 면역 장애
  • 피부 각질
  • 건조한 입술
  • 비토 반점

비타민A 음식

비타민A는 동물성 식품과 식물성 식품 모두에 함유되어 있습니다. 우리나라 사람들이 바티민 A 섭취는 대부분 식물성 식품에서 섭취합니다.

대한민국 사람들이 가장 많이 섭취하는 비타민A 식품(μg RAE/100 g)은 아래와 같습니다.

  • 당근 : 460μg RAE
  • 시금치 : 588μg RAE
  • 상추 : 369μg RAE
  • 배추김치 : 15μg RAE
  • 깻잎 : 63μg RAE