필수 영양소인 비타민 D는 두 가지 형태로 섭취가 가능합니다. 음식을 통해서 섭취를 하거나 햇빛을 통해서 비타민 D가 합성되는 형태로 섭취하는 것인데요.
자외선을 통한 피부 합성과 식품으로의 섭취의 균형을 잘 맞춰서 비타민 D를 섭취해야만 비타민 D 결핍으로 인한 부작용을 예방할 수 있습니다.
비타민 D 음식 BEST 10
한국인은 비타민 D를 보충제나 음식을 통해서 보충하는 경우가 많습니다. 그 이유는 성인이 될수록 야외활동이 부족하기 때문인데요.
한국인이 섭취하는 음식 중에서는 비타민 D 함량이 높은 음식이 그렇게 많지는 않습니다. 그 중에서 가장 대표적인 식품 몇 가지를 고르자면 생선, 계란 노른자, 어류의 간유, 돼지고기, 연어, 오징어, 조기 등이 있습니다.
달걀
달걀은 비타민 D의 좋은 공급원으로, 큰 달걀 노른자 하나에는 약 20.9 μg/100g 의 비타민 D가 들어 있습니다. 달걀에는 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄을 비롯한 다른 영양소도 풍부하게 함유되어 있습니다. 달걀의 비타민 D는 뼈 건강과 면역 기능을 지원하는 데에 도움이 됩니다.
돼지고기
돼지고기에는 약 0.8μg/100g 의 비타민 D가 함유되어 있으며, 단백질과 철분, 비타민 B군, 인과 같은 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.
연어
연어는 비타민 D의 최고 공급원 중 하나로, 연어에는 33.0 μg/100g의 비타민 D가 함유되어 있습니다. 연어에는 심장 건강, 두뇌 기능 및 전반적인 웰빙에 필수적인 오메가-3 지방산도 풍부하게 함유되어 있습니다.
오징어
오징어는 잘 알려지지 않은 비타민 D 공급원이지만, 익힌 오징어에는 약 약 6.0μg/100g의 비타민 D가 함유되어 있어 상당한 양을 공급할 수 있습니다. 오징어는 또한 단백질과 비타민 B12, 철분, 아연을 비롯한 기타 필수 영양소의 좋은 공급원입니다.
청어
“조기”라고도 알려진 청어는 비타민 D가 풍부한 기름진 생선의 일종으로, 약 8.4 μg/100g의 비타민 D를 제공합니다. 청어는 또한 심장 건강, 뇌 기능 및 전반적인 웰빙에 도움이 되는 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다.
멸치
멸치는 작고 짠 생선으로 비타민 D의 좋은 공급원이며, 멸치에는 약 4,1 μg/100g의 비타민 D가 들어 있습니다. 멸치는 또한 오메가-3 지방산과 단백질, 철분, 칼슘을 비롯한 기타 필수 영양소의 풍부한 공급원입니다.
꽁치
꽁치는 한국에서 흔히 섭취하는 생선의 일종으로, 약 13.0 μg/100g의 비타민 D가 함유되어 있으며, 오메가-3 지방산과 단백질, 철분, 칼슘을 비롯한 기타 필수 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다.
고등어
고등어는 비타민 D의 좋은 공급원인 기름진 생선의 일종으로 약 2.1 μg/100g의 비타민 D가 함유되어 있습니다. 고등어는 또한 심장 건강, 뇌 기능 및 전반적인 웰빙에 도움이 되는 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원입니다.
두유
일부 브랜드의 두유에는 비타민 D가 강화되어 있으며, 약 1.0μg/100g의 비타민 D가 함유되어 있습니다. 두유는 식물성 단백질과 철분, 칼슘, 칼륨과 같은 기타 필수 영양소의 좋은 공급원입니다.
넙치
넙치는 비타민 D의 좋은 공급원인 흰살 생선의 일종으로 넙치에는 약 20.9 μg/100g 비타민 D가 함유되어 있습니다. 넙치는 또한 단백질과 비타민 B12, 인, 셀레늄과 같은 기타 필수 영양소의 좋은 공급원입니다.
유제품 내의 비타민D 함유량
비타민 D 효능 중 하나가 구루병을 예방한다는 것이 1920년대에 밝혀지고 나서 일부 국가에서는 식품에 비타민 D를 함유하여 생산하기 시작했습니다.
미국에서는 우유 1리터에 385 IU 정도의 비타민 D를 첨가하고 있으며 캐나다에서는 모든 식물성 음료(100ml 당 35~45 IU 비타민 D), 마가린(530 IU/100g) 및 우유에 비타민 D를 첨가하고 있습니다.
국내에서는 비타민 D 강화 유제품이 자율적으로 생산되고 있으며 강제되고 있지는 않습니다. 제품에 따라 비타민 D 함유량은 다르며 함유량은 1.5~41.8 μg입니다.