레티놀로도 알려진 비타민 A는 지용성 비타민으로 건강을 유지하는 데 결정적인 역할을합니다. 면역기능과 시력을 지원하는 것에서부터 건강한 피부와 장기를 촉진하는 것까지, 비타민 A는 다양한 혜택을 줍니다.
비타민 A 효능 5가지
비타민 A 효능은 면역 기능부터, 시력 건강, 건강한 피부, 장기 건강, 그리고 건강한 생식을 위해 필수적입니다.
면역 기능 지원 : 비타민 A는 면역 체계를 지원하는 데 필수적인 역할을합니다. 그것은 감염과 질병에 대한 백혈구를 생산하는 데 도움이됩니다. 또 비타민A는 면역체계의 전반적인 기능을 향상시켜 신체가 질병을 퇴치하는 것을 더 쉽게 하는 것으로 나타났습니다.
눈 건강 : 비타민 A는 특히 밤에 좋은 시력을 유지하는 데 중요합니다. 이 영양소는 눈에서 발견되는 로도신이라는 단백질을 생산하는 데 사용되며 낮은 수준의 조건에서 빛을 감지하는 데 도움이됩니다.
건강한 피부 : 비타민 A는 건강한 피부에도 필수적입니다. 피부 세포를 생성하고, 새로운 피부 세포의 성장을 촉진하고, 피부의 유수 분수 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 이것은 더 건강하고, 부드럽고, 깨끗한 피부로 이어질 수 있습니다.
장기 건강 : 비타민 A는 폐, 심장 및 신장을 포함하여 신체의 다양한 기관의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 산화 스트레스와 이러한 장기의 손상을 방지하여 질병과 질병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
건강한 생식 기관 : 비타민 A는 생식 기관의 건강한 기능에도 필수적입니다. 그것은 남성에서 건강한 정자를 생산하고 여성의 월경주기를 조절하는 데 도움이됩니다. 또 비타민A는 태아의 성장과 발달을 뒷받침하기 때문에 건강한 임신에 중요합니다.
비타민 A가 많은 음식
비타민 A는 음식에서는 레티놀 또는 레티놀 에스테르의 형태로 분포하며 주로 고기, 달걀 및 물고기와 같은 동물성 식품에서 발견됩니다. 또 비타민A로 전환할 수 있는 전구체인 베타와 알파카로틴은 당근과 시금치, 감자, 수박, 망고 등 각종 식물성 식품에서 발견됩니다.
한국의 비타민 A 주요 공급원
우리나라에서는 당근과 시금치, 상추, 배추김치 등 식물성 식품이 비타민A의 주 공급원입니다. 2017년 국민건강영양조사 결과 한국인의 비타민A 섭취에 가장 큰 기여를 하는 것은 돼지고기(간), 쇠고기(간), 과일음료, 우유, 시금치, 달걀, 당근 등입니다.
비타민 A 섭취에 관한 연구
우리나라 사람들은 비타민A 섭취를 위해 식물성 식품과 과일에 크게 의존하고 있고 동물성 비타민A 식품의 다양성도 제한적입니다. 결과적으로 동물성 식품이나 녹황색 채소를 적게 섭취하는 사람들은 비타민 A 영양 상태가 좋지 않을 수 있습니다. 또 2015년 한국영양소 섭취 기준에서 비타민A의 단위를 RAE로 변경해 비타민A 섭취상태가 낮아졌을 수 있습니다.
비타민 A 흡수에 영향을 미치는 요인
식단에 들어있는 비타민A는 지방과 함께 흡수되기 때문에 지방 함량이 적은 식단에서 지방 함량을 늘리면 레티놀과 카로틴의 체내 흡수를 높이고 비타민A의 영양상태를 개선할 수 있습니다. 성인이 흡수할 수 있는 베타 카로틴의 최대 일일 양은 약 2.5mg이며, 신체에서 최대 흡수를 위해 식사 당 최소 3-5g의 지방이 필요합니다. 올리브 오일과 같은 기름진 음식과 함께 식물성 식품을 섭취하는 것은 신체의 적절한 비타민 A 상태를 유지하는 데 중요한 요소입니다.
국가 표준 식품 테이블의 비타민 A 함량이 높은 식품
국가 표준 식품 성분에서는 100g 당 비타민 A 함량이 높은 식품을 알려주고 있습니다. 꿀풀, 산초 나무 껍질, 메밀 새싹, 황금 세이지, 녹차 잎, 라벤더 및 박쥐 잎과 같은 야채에는 많은 양의 비타민 A가 포함되어 있습니다. 그러나 이러한 음식은 한국인이 일반적으로 섭취하는 것은 아닙니다.
비타민 A 권장량
비타민 A의 권장 일일 허용량은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 다음은 비타민 A의 권장 일일 허용량입니다.
- 성인 (19-50 세) : 남성의 경우 900 마이크로 그램, 여성의 경우 700 마이크로 그램
- 임산부: 임신 단계에 따라서 770-1,300마이크로그램
- 모유 수유 여성 : 1,200-1,300 마이크로 그램
비타민 A 독성
비타민A는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인데 비해 비타민A 부작용으로 과다 섭취는 독성을 유발할 수 있습니다. 비타민 A 독성의 증상으로는 메스꺼움, 두통, 어지러움, 피로 및 건조한 피부가 있습니다.
심한 경우 비타민 A 독성은 탈모, 관절 통증 및 심지어 선천적 결함의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
비타민A의 하루 권장 섭취량은 남성은 900마이크로그램, 여성은 700마이크로그램입니다. 그러나 연령, 성별 및 건강 상태에 따라 하루 권장 섭취가 다를 수 있다는 점에 유의해야 합니다.
비타민 A의 과도한 섭취는식이 요법과 보충제 모두에서 올 수 있습니다. 식이 공급원과 보충제를 모두 포함해 하루 섭취하는 비타민A의 총량을 추적하는 것이 필수적입니다.
비타민 A의 과다 섭취는 구강 피임약, 항생제 및 이소트레티노인 (여드름 치료에 사용되는 약물)과 같은 특정 약물과 상호 작용 할 수 있다는 점에도 유의해야합니다.