비타민 E는 체내 세포와 조직의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 중요한 지용성 비타민입니다. 비타민 E는 항산화제로 작용하여 세포 노화를 예방하고 면역 체계에 관여하는 백혈구의 일종인 T 림프구의 정상화에도 도움이 됩니다.
연구에 따르면 비타민 E를 많이 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 그 이유는 비타민 E가 해로운 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 유익한 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있기 때문입니다. 또한 비타민 E는 혈전 형성을 방지하고 동맥 혈관의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 E 효능으로는 백내장, 아토피성 피부염, 관절염 환자에게도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 비타민 E가 결핍되면 세포막을 따라 불포화 지방산이 산화되어 체내 세포와 조직에 광범위한 손상을 일으킬 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
미국 의학연구소의 식품영양위원회에 따르면 성인의 일일 권장량은 1000밀리그램입니다. 그러나 비타민 E를 과도하게 섭취하면 비타민 K의 흡수를 방해하고 뇌졸중으로 인한 사망 위험을 증가시킬 수 있으므로 이 양을 초과하지 않는 것이 중요합니다.
비타민E 많은 음식 10가지 한국인은?
아래는 한국인이 즐겨먹는 음식 중에서 비타민 E 가 많이 함유된 음식입니다. 성인의 비타민 E 권장량은 12 mg α-TE/일임으로 해당 권장량을 참고해서 비타민 E 많은 음식을 확인하시길 바랍니다. =
고춧가루
- 고춧가루 비타민 E 함유량 : 8.1 mg α-TE/100 g
고춧가루는 말린 고추를 갈아 만든 것으로 전 세계의 많은 요리에 사용되는 재료입니다. 요리에 매운맛과 풍미를 더해줍니다.
고춧가루에는 항염 작용을 하는 캡사이신이 함유되어 있어 신체의 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 항산화제의 좋은 공급원으로, 활성 산소로 인한 손상으로부터 신체를 보호하고 암 및 심장병과 같은 특정 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
고춧가루는 산화 손상으로부터 세포를 보호하고 면역 체계를 지원하는 중요한 항산화제인 비타민 E의 좋은 공급원이기도 합니다. 비타민 E는 항염증 효과도 있으며 피부 건강 개선에도 도움이 될 수 있습니다.
고춧가루는 비타민 E의 좋은 공급원이지만, 고춧가루에 함유된 비타민 E의 양은 사용하는 고추의 종류와 조리 방법에 따라 달라질 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
아몬드
- 아몬드 비타민 E 함유량 : 27.6 mg α-TE/100 g
아몬드는 풍부한 풍미와 바삭한 식감으로 유명하며 비타민 E를 비롯한 여러 가지 중요한 영양소의 좋은 공급원입니다.
아몬드는 비타민 E의 최고의 식이 공급원 중 하나이며, 일일 권장량(DV)의 37%가 함유되어 있습니다. 비타민 E는 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 중요한 항산화제이며, 심장 질환 및 특정 유형의 암 위험 감소와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
아몬드는 심장 건강에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났으며, 이러한 효과 중 일부는 아몬드에 함유된 높은 비타민 E 함량 때문일 수 있습니다. 여러 임상 연구에서 아몬드를 포함한 식단은 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장병 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
비타민 E를 충분히 섭취하면 피부 탄력이 개선되고 자외선(UV)으로 인한 피부 손상 위험이 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 아몬드는 비타민 E의 좋은 공급원이므로 피부 손상으로부터 피부를 보호하고 전반적인 피부 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 비타민 E는 뇌 건강을 증진하고 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있다고 합니다. 아몬드는 비타민 E의 좋은 공급원이므로 뇌 건강에 도움이 될 수 있죠.
콩기름
- 콩기름 비타민 E 함유량 : 8.1 mg α-TE/100 g
콩기름은 대두에서 추출한 식물성 기름입니다. 콩기름의 효능은 타민 E가 함유되어 있어서 심장, 뼈 건강에 좋으며 오메가-3지방산 등의 효능도 함께 볼 수 있습니다.
콩기름에는 고도 불포화 지방산과 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이러한 건강한 지방은 심장 질환의 위험을 낮추고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 항염증 작용이 있어 심장 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.
콩기름은 또한 뼈 건강에 중요한 비타민 K의 좋은 공급원입니다. 비타민 K는 뼈의 미네랄 수치를 조절하고 골 손실 위험을 줄여 골다공증 환자에게 특히 유익합니다.
콩기름은 심장 건강에 유익할 뿐만 아니라 태아 발달, 뇌 기능 및 면역력에 중요한 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 오메가-3 지방산은 항염증 특성으로도 잘 알려져 있어 특정 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 콩기름은 칼로리가 높고 건강에 해로운 포화 지방과 트랜스 지방이 다량 함유되어 있다는 점에 유의해야 합니다. 건강한 식단을 유지하려면 콩기름을 적당히 사용하고 올리브유나 아보카도 오일과 같은 다른 건강한 지방 공급원을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
유채씨기름
- 유채씨기름 비타민 E 함유량 : 10.3 mg α-TE/100 g
유채씨기름은 카놀라에서 추출한 식물성 기름의 일종입니다. 유채씨기름은 비타민 E의 좋은 공급원으로, 1테이블스푼에 일일 권장량(DV)의 16%를 함유하고 있습니다. 유채씨기름이 요리에 쓰이게 되면 카놀라유라고 부릅니다.
카놀라유는 자연적으로 포화 지방이 적고 불포화 지방이 많기 때문에 심장 건강에 좋은 식품입니다. 또한 카놀라유는 오메가-3 지방의 일종인 알파리놀렌산(ALA)의 좋은 공급원으로, 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취할 경우 심장 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
카놀라유에는 오메가-3 지방과 오메가-6 지방이 모두 풍부하며, 오메가-3와 오메가-6의 비율은 1:2로 두 지방의 건강한 균형으로 간주됩니다. 대부분의 사람들은 식단에서 오메가-6 지방을 너무 많이 섭취하여 염증을 유발할 수 있지만, 카놀라유의 오메가-3와 오메가-6의 균형 잡힌 비율은 이러한 위험을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
카놀라유가 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향에 대한 연구는 엇갈리지만, 최근의 연구 분석에 따르면 카놀라유를 정기적으로 섭취하면 나쁜 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
카놀라유는 여러 영양소의 좋은 공급원이지만 칼로리가 높기 때문에 과다 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있다는 점을 조심해야 합니다.
참기름
- 참기름 비타민 E 함유량 : 5.8 α-TE/100 g
참깨와 참기름은 필수 아미노산이 풍부한 영양가가 높은 식품으로 콩에 버금가는 영양가를 자랑합니다. 또한 노화 방지 비타민 E의 훌륭한 공급원으로 혈관을 맑게 하고 피부를 더욱 빛나게 하는 데 도움이 됩니다. 노화 방지와 미용에 관심이 있다면 참기름을 식단에 추가하는 것이 좋습니다.
참기름은 노화 방지 외에도 스트레스 해소에도 좋습니다. 참깨에는 리놀렌산이 풍부하여 코르티코스테로이드나 남성 호르몬의 분비를 활성화하여 스트레스 해소제로 작용하는 것으로 알려져 있습니다. MSG 성분의 조미료를 사용하는 대신 천연 향미유인 참기름을 사용하면 요리의 마무리와 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다.
참기름은 또한 머리카락이 빠지는 것과 흰머리를 예방하는 데 효과적이며 머리카락을 윤기 있고 아름답게 만드는 데 도움이 될 수 있다고합니다. 또한 참기름은 심장과 혈관 기능을 돕고 간을 강화하며 몸을 해독하는 데 도움이되므로 변비로 고통 받고이 상태를 완화하고 체중 감량을 원하는 젊은 여성에게 훌륭한 선택입니다.
시금치
- 시금치 비타민 E 함유량 : 1.4 α-TE/100 g
시금치는 칼로리는 낮지만 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부한 영양가 높은 녹색 잎채소입니다. 시금치는 특히 나이가 들면서 뇌를 보호하는 데 도움이 되는 항염 작용을 하며, 시금치를 많이 섭취하면 심장병, 암, 제2형 당뇨병, 비만과 같은 만성 질환을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시금치의 엽록소 함량은 식욕 억제제로 작용하여 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 시금치는 또한 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 중요한 항산화제인 비타민 E의 좋은 공급원입니다.
시리얼
- 시리얼 비타민 E 함유량 : 6.1 α-TE/100 g
연구에 따르면 비타민 E가 함유된 시리얼을 섭취하는 것이 보충제를 섭취하는 것보다 비타민 E 섭취를 늘리는 데 더 효과적인 방법일 수 있다고 합니다. 오레곤 주립대학의 연구진은 비타민 E 함유 리얼의 비타민 E 생체이용률이 보충제보다 훨씬 높다는 사실을 발견했습니다.
이 연구에 따르면 400 IU 강화 아침 시리얼의 비타민 E 생체이용률은 400 IU 보충제보다 26배 더 높았습니다. 이 연구는 캡슐화된 비타민 E는 저지방 식사와 함께 섭취할 경우 흡수가 잘 되지 않으며, 비타민 E가 강화된 식품을 섭취하면 생체이용률을 높일 수 있다는 결론을 내렸습니다.
김
- 김 비타민 E 함유량 : 5.4 α-TE/100 g
김은 다양한 건강상의 이점을 제공하는 영양가 높은 식품입니다. 김은 장 건강을 증진하고 “좋은” 장내 세균의 성장을 지원하는 훌륭한 섬유질 공급원입니다.
김과 같은 해조류에는 활성산소 손상으로부터 신체의 세포를 보호하는 플라보노이드와 카로티노이드뿐만 아니라 비타민 A, C, E 등 다양한 항산화 물질이 함유되어 있습니다.
해조류에서 발견되는 특정 카로티노이드 중 하나인 푸코잔틴은 항산화 능력이 비타민 E의 13.5배에 달하며 비타민 A보다 세포막을 더 잘 보호하는 것으로 나타났습니다.
푸코잔틴은 체내 흡수가 잘 되지 않지만 지방과 함께 섭취하면 흡수가 향상될 수 있습니다. 해조류에는 강력한 항산화 효과가 있는 다양한 식물성 화합물이 함유되어 있어 전반적인 건강에 풍부한 영향을 제공해줍니다.
넙치
- 넙치 비타민 E 함유량 : 2.2 α-TE/100 g
넙치는 고품질 단백질의 좋은 공급원인 영양가 높고 건강한 식품입니다. 익힌 넙치 1인분은 42g의 단백질을 제공하며, 이는 개인의 일일 단백질 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 근육을 만들고 회복하며 식욕을 억제하고 체중 감량을 돕는 등 다양한 이유로 중요합니다.
넙치는 완전 단백질로 체내에서 자체적으로 생성할 수 없는 모든 필수 아미노산을 제공합니다. 또한 넙치는 비타민 E를 포함한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 비타민 E는 피부와 눈 건강에 도움이 되는 강력한 항산화제이며 항염증 작용을 합니다.
초콜릿
- 초콜릿 비타민 E 함유량 : 3.1 α-TE/100 g
다크 초콜릿과 카카오에 함유된 비타민 E는 건강한 피부를 위해 필수적입니다. 비타민 E는 유해한 자외선과 환경 오염 물질로부터 피부를 보호하는 항산화제 역할을 합니다. 또한 피부 탄력과 수분 유지에도 도움이 됩니다.
또한 연구에 따르면 다크 초콜릿과 카카오를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 하며, 칼로리가 높지만 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 카카오에 함유된 섬유질과 단백질은 포만감을 느끼게 하여 식욕과 간식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.