비타민C 결핍은 우리의 몸에 여러 가지 잘못된 부작용을 가져오게 됩니다. 오히려 수용성 비타민이기 때문에 몸 안에 축적되지 않아 비타민C 메가도스를 하시는 분들도 계시는데요.
비타민C은 하루 권장량만큼은 섭취하는 것이 권고되고 있으며, 그 외에 여러가지 효능이 있기 때문에 이를 제대로 알고 나면 비타민C를 섭취하는 데 도움이 되실 겁니다.
비타민C 효능
항산화 작용을 하는 비타민B는 우리의 몸을 활성산소로부터 보호합니다. 이런 이유로 비타민C에는 여러가지 효능이 있는데 그 중에 가장 대표적인 3가지를 알아보겠습니다.
스트레스를 완화한다.
비타민C의 아스코르브산은 신경보호효과가 있습니다. 그래서 비타민C 섭취가 항우울제 효과를 내서 스트레스 완화에 도움이 된다는 연구 결과도 있는 것이죠.
면역력 향상
비타민C가 감기에 좋다는 말 많이 들어보셨을 텐데요. 처음 알려진 것은 NIAID의 앤서니 파우치 소장의 연구 결과였습니다. 비타민C 섭취로 면역력이 향상되는 이유는 항산화 성분 덕분입니다.
피부건강
자외선이 피부에 나쁘다는 것은 모두 알고 계실 텐데요. 자외선은 활성산소를 많이 만들어내기 때문에 피부손상 때문인 피부의 주름 및 색소 참작 등을 가져옵니다.
그러나 비타민C의 항산화 기능은 활성산소 억제에 도움이 되며 피부세포 회복과 보호에도 도움을 줄 수 있습니다.
비타민C 하루 권장량
보건복지부에서 발간한 ＇2020 한국인 영양소 섭취기준＇을 보면 한국인의 비타민C 하루 권장량을 알 수 있습니다.
여기서 비타민C 결핍 예방을 위한 섭취 기준을 보면 성인 남성에서 비타민C 100mg을 하루에 섭취하였을 때 섭취한 비타민의 25%가 소변으로 배출되었다고 나오는데요.
각 나이대에 따른 비타민C 하루 권장 섭취량은 아래와 같습니다.
- 영아기 : 40mg/일
- 1-2세 : 40mg/일
- 3-5세 : 45mg/일
- 6-8세 : 50mg/일
- 9-11세 :70mg/일
- 12-14세 : 90mg/일
- 15-18세 : 100mg/일
- 19-64세 : 100mg/일
2015-2017 국민건강영양 자료 분석결과에 따르면 젊은 성인남성의 비타민C 하루 평균섭취량은 101.4mg/일, 여성은 118.9mg/일 이었으며 30세 이후는 젊은 성인보다 높았습니다.
비타민C 결핍 증상
비타민C는 거의 모든 동물이나 식물에 있으나 인간은 체내에서 합성할 수 없기 때문에 외부에서 비타민C를 섭취해야 합니다. 그래서 비타민C 결핍은 여러가지 부작용을 낳을 수 있습니다.
괴혈증
바티민C는 아스코르브라고도 불리며 이는 원래 항괴혈병성인자라고 불렸습니다. 비타민이 연구되기 이전부터 과일 등에 괴혈병을 예방하는 물질이 들어있을 것이라고 예상되었기 때문이데요.
괴혈증의 대표적인 증상 중 하나는 잇몸에서 피가 나는 것입니다. 그 이유는 비타민C 결핍으로 콜레겐이 섬유형태를 견고히 유지하지 못하고 이는 혈관벽 및 각종 장기를 약화시켜 내출혈을 일으키기 때문입니다.
괴혈증은 현재에도 매우 드물게 발병하지만 잘못된 식습관 때문에 비타민 C 결핍을 가져와 괴혈병 증상을 일으키는 경우에 있기도 합니다.
모발 손상
비타민C 결핍은 단백질 구조 결함을 가져오는데요. 이는 모발 성장에서 모발이 구부러지거나 꼬인 모양으로 자라나게 할 수 있습니다. 또한, 모발이 제대로 성장하지 못하고 끊어지고 빠지거나 할 가능성도 높여줍니다.
우울감
비타민C 결핍이 우리의 감정과 기분에 얼마나 영향을 미치는지 아시면 놀라실 텐데요. 일부 연구에서는 비타민C 수치가 낮은 사람이 비타민C 섭취 후 기분이 좋아진다고도 연구되었습니다.
그 이유는 비타민C가 뇌신경전달물징 생성 및 대사에 관여하기 때문인데요. 정확히는 노르에피네프린, 세로토닌 생성에 관여며 이들 물질은 우울증이나 ADHD와 연관이 깊습니다.
만성피로
대한비타민연구회의 연구 논문을 보면 비타민C의 활성산소 제거 효과가 피로에 대한 저항력을 높이는 것에 효과가 있다고 하는데요. 즉, 비타민C가 피로 회복에 도움이 되었다는 것입니다.
연구회에서는 141명의 20세~49세 남녀를 대상으로 연구를 시행하였으며 비타민C를 투여한 그룹과 그렇지 않은 그룹을 비교하였을 때 투여한 그룹이 피로도 지수 및 활성산소 감소를 해주었다고 하였습니다.
상처 치유 늦음
비타민C의 결핍은 피부 기능이 제대로 작동하지 않는 것의 원인이 될 수 있습니다. 대표적으로는 상처의 치유가 늦는 것이 있는데요.
상처 치유가 늦어지는 원인에는 콜라겐 형성이 감소하거나, 각질층이 얇아지는 것과 같은 원인이 있습니다. 몇몇 연구에서는 노화된 피부에서 비타민C 수치가 더 낮았음이 알려지기도 하였죠.
비타민C는 상처 치유의 모든 단계에 관여하는데 염증 단계에서는 호중구 세포의 사멸과 제거, 증식기 동안에는 콜라겐 합성 및 성숙과 분비 그리고 분해에 관여합니다. 그래서 비타민C 결핍은 콜라겐 생성 및 상처 이후 흉터 형성 과정에 영향을 미치게 되며 상처 치유를 늦게 합니다.
피부 건강 악화
비타민C는 각질 세포 분화 촉진 및 멜라닌 합성 과정에 관여하기 때문에 피부 건강을 유지하는데 굉장히 중요합니다. 여기에 자외선으로부터 항산화 보호 작용도 하죠.
정상적인 피부라면 진피의 콜라겐 형성과 피부 산화 대응, 그리고 세포 성장 등에 있어서 비타민C가 필요합니다. 그래서 비타민C 결핍은 일부 피부 질환의 유발과 악화의 원인 중 하나일 수 있습니다.
심혈관 질환
덴마크 코펜하겐대 연구팀에서 비타민C와 심장 질환 사이 연구 결과에 따르면 비타민C가 풍부한 과일 및 채소를 많이 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 심혈관계 질환 위험이 15% 더 낮았다고 합니다.
비타민C는 심혈관에 대해서 항산화제 역할을 하여 산화 스트레스 때문인 혈관 기능장애 회복에 관여하여 활성산소를 감소시켜 혈관 보호 및 혈관의 이완 등으로 혈관을 강하게 유지하는데 도움을 줍니다.
비타민C 함유 식품
비타민C를 섭취하는 방법으로는 채소 및 과일 등이 있습니다. 우리는 90% 이상의 비타민C를 식품이나 가공식품으로 얻습니다. 가공식품에서 얻는 예로는 시리얼 등에 비타민C가 첨가되어서 얻는 것 등이 있습니다.
한국인은 비타민C 섭취량 중 40%를 채소류 및 야채류에서 얻으며 10%는 음료, 5.9%는 감자 및 전분류, 그리고 곡류로는 4.5% 섭취합니다.
한국인이 주로 비타민C를 섭취하는 곳으로는 오렌지주스, 귤, 딸기, 시금치 등이 있습니다. 비타민C 함량이 높은 식품으로는 구아바(220mg) 딸기(110.7mg) 등이 있습니다.
이 외에도 100mg 당 비타민C 함량이 높은 식품에는 아세로사, 모랑가, 블랙커런트 등이 있지만, 한국인이 많이 섭취하지는 않습니다.
비타민C 메가도스
메가도스란 알려진 권장량보다 더 많이 섭취하는 것을 말합니다. 비타민C 하루 권장량이 100mg인데, 메가도스를 하게 되면 30배에서 100배까지 더 많이 섭취를 하는데요.
많은 경우 과유불급이라는 말이 있듯이 메가도스가 좋은 것은 아닙니다. 그러나 비타민C 메가도스는 여러가지 이점이 있다고 알려지기도 하였는데요.
가장 대표적으로는 피로회복과 면역력 강화에 도움을 준다는 것입니다. 스트레스 및 과로에 놓인 상황에서는 활성산소가 많이 생성되는데, 비타민C가 이런 활상산소 제거에 도움을 주기 때문입니다.
이 외에도 피부재생 및 혈관질환 예방 등에도 비타민C 메가도스가 도움이 될 수 있습니다. 자세한 내용은 비타민C 메가도스에서 확인하시길 바랍니다.
참고자료
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24796079/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30022952/
https://www.mohw.go.kr/react/jb/sjb030301vw.jsp?PAR_MENU_ID=03&MENU_ID=032901&CONT_SEQ=362385