비타민 B3 음식 어디에 많을까요? 니아신은 음식을 통해 쉽게 섭취할 수 있으며 결핍증은 드물게 발생합니다. 그러나 심각한 영양실조나 트립토판의 흡수를 방해하는 유전적 조건이 있으면 니아신 결핍증이 발생할 수 있으며, 이는 펠라그라라고 하는 질병으로 이어집다. 펠라그라의 증상으로는 피부 홍반, 소화 장애, 심한 경우 환각, 무감각, 심지어 사망에 이를 수도 있습니다.
비타민 B3는 수용성 비타민으로 과다 복용 시 소변으로 배설되므로 특별히 위험한 부작용은 없습니다. 하지만 니아신을 너무 많이 섭취하면 피부가 붉어질 수 있습니다.
비타민 B3 권장 섭취량은 남성의 경우 13~16mg NE, 여성의 경우 12~14mg NE이며, 임산부와 수유부의 경우 17~18mg NE로 약간 더 필요합니다.
비타민 B3 효능
비타민 B3 효능 중 하나는 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 점입니다. 니아신은 혈관을 확장하는 데 도움이 되는 물질인 프로스타글란딘을 방출하여 혈류를 개선하고 혈압을 낮출 수 있습니다.
12,000명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 일일 니아신 섭취량이 1mg 증가할 때마다 고혈압 위험이 2% 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다. 그러나 잠재적인 부작용을 피하기 위해 니아신 상한 섭취량을 초과해서는 안 된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
비타민 B3 많은 음식
비타민 B3 니아신은 식이 공급원과 간에서 아미노산 트립토판의 전환을 통해 얻을 수 있습니다. 육류, 유제품, 생선 등의 동물성 식품과 곡물, 버섯, 커피, 차 등의 식물성 식품을 포함하여 니아신이 풍부한 식품에는 다양한 종류가 있습니다.
나이아신 함량에 대한 연구에 따르면 1회 제공량당 나이아신 함량이 가장 높은 식품은 소 간, 가다랑어포, 닭고기이며 각각 7.89mg, 6.60mg, 6.49mg입니다.
국가표준식품성분표에는 다양한 식품의 니아신 함량에 대한 정보를 제공하고 있으며 잎새버섯, 밤버섯, 효모, 육포, 뽕나무버섯, 목이버섯, 잣버섯 등이 니아신 함량이 높은 것으로 나타나고 있습니다. 그러나 이러한 식품이 한국을 포함한 모든 문화권에서 니아신의 주요 공급원이 아닐 수 있다는 점에 유의해야 합니다.
닭고기 (10.82 mg/100g)
닭고기는 많은 가정에서 주식일 뿐만 아니라 단백질과 크레아틴의 풍부한 영양소 공급원이기도 합니다.
닭고기는 세 가지 아미노산(아르기닌, 글리신, 메티오닌)으로부터 체내에서 자연적으로 생성되는 화합물인 크레아틴의 좋은 공급원입니다.
닭고기는 부위에 따라 100g당 300~500mg의 크레아틴을 함유하고 있으며, 이는 붉은 육류에서 발견되는 수준과 비슷합니다. 껍질을 벗긴 닭 가슴살 200g에는 약 850mg의 크레아틴이 함유되어 있습니다.
닭고기는 단백질 함량이 매우 높은 식품으로, 닭 가슴살 100g은 110칼로리에 23g 이상의 단백질을 제공합니다. 많은 양의 추가 칼로리를 섭취하지 않고 단백질 섭취량을 늘리고자 하는 분들에게 훌륭한 선택입니다.
닭고기는 또한 니아신으로도 알려진 비타민 B3의 좋은 공급원입니다. 니아신은 신체가 음식을 에너지로 전환하고 피부와 신경을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 필수 영양소입니다. 특히 닭 가슴살에는 100g당 1.9mg의 니아신이 함유되어 있는데, 이는 성인 일일 권장 섭취량(RDI)의 약 12%에 해당하는 양입니다.
고등어 (8.20 mg/100g)
고등어는 영양소 함량이 높은 것으로 잘 알려진 생선의 일종입니다. 고등어는 구리, 셀레늄, 요오드와 같은 미네랄뿐만 아니라 비타민 B2, B3, B6, B12 및 D가 풍부합니다. 그리고 고등어에는 철분과 비타민 B1도 함유되어 있습니다.
미국 심장 협회에서는 고등어와 같은 지방이 많은 생선을 일주일에 최소 2인분 이상 섭취할 것을 권장합니다. 고등어에는 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려진 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문입니다. 고등어를 규칙적으로 섭취하면 혈압이 낮아지고 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아져 심장을 튼튼하고 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고등어에 함유된 오메가-3, 특히 DHA는 두뇌 발달에 중요한 역할을 합니다. 이 지방은 뇌의 화학적 전달자를 조절하고 뇌 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 고등어에 함유된 오메가-3와 같은 해양성 오메가-3를 섭취하면 우울증, 조울증, 자폐증과 같은 정신 건강 문제의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
가다랑어 (11.00 mg/100g)
등푸른 생선의 일종인 가다랑어는 오메가-3 지방산부터 비타민 B까지 가다랑어에는 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
가다랑어의 주요 영양학적 이점 중 하나는 오메가-3 지방산 함량이 높다는 점입니다. 가다랑어에 함유된 오메가-3는 혈액의 체액을 유지하고 혈전 및 혈전 형성을 예방하는 데 도움이 됩니다.
가다랑어에는 오메가3 외에도 비타민 B2, B3, B9, B12를 포함한 비타민 B군이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 비타민은 에너지 생산, 두뇌 기능, 세포 성장과 분열에 필수적인 영양소입니다. 가다랑어는 또한 건강한 시력과 면역 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 비타민 A와 D의 풍부한 공급원입니다.
가다랑어는 칼륨, 인, 마그네슘, 철분, 요오드 등 미네랄의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 요오드는 갑상선의 적절한 기능에 특히 중요하며 마그네슘은 근육, 신경 및 장의 조절에 도움이 됩니다. 가다랑어와 칼슘이 풍부한 식품을 함께 섭취하면 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 필수적인 비타민 D의 흡수를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
멸치 (2.49 mg/100g)
멸치는 작고 기름진 생선으로 영양 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 멸치의 두드러진 특징 중 하나는 항염증 및 심장 보호 특성으로 잘 알려진 오메가-3 지방산이 고농도로 함유되어 있다는 점입니다. 이것이 바로 멸치가 심장 건강에 좋은 것으로 알려진 지중해식 식단의 필수품인 이유입니다.
멸치 1인분은 니아신(비타민 B3) 일일 권장량의 20%를 제공합니다. 니아신은 콜레스테롤 수치 개선, 심장 건강, 심장 마비 위험 감소와 관련이 있습니다.
또한 멸치에는 시력 유지, 뼈 성장 지원, 면역 체계 조절, 세포 분열 촉진에 중요한 영양소인 비타민 A도 풍부하게 함유되어 있습니다.
멸치 1인분은 골격과 부드러운 근육 수축을 유지하는 데 필수적인 미네랄인 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다. 이는 일상적인 소화와 근육 기능에 도움이 됩니다.
싸리버섯 (46.30 mg/100g)
싸리버섯은 혈액 순환 개선, 체중 관리 지원, 뼈 건강 증진, 염증 감소 등의 효능이 있습니다.
싸리버섯은 혈관의 혈전 용해에 영향을 미쳐 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이는 혈액 순환이 원활하지 않아 손과 발이 저리고 따끔거리는 증상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 혈류가 개선되면 고혈압이나 동맥경화와 같은 혈관 질환을 예방하고 개선하는 데 도움이 됩니다.
싸리버섯은 칼로리가 낮고 닭고기와 비슷한 쫄깃한 식감을 가지고 있어 육류 대용으로도 좋습니다. 또한 섬유질과 미네랄이 풍부하여 체내 노폐물과 나트륨 축적을 억제하는 데 도움이됩니다.
그리고 칼슘과 인이 풍부하여 뼈와 치아 건강을 증진하는 데 좋습니다. 성장기 어린이와 뼈가 약한 노인에게 권장됩니다. 또한 관절염과 골다공증에도 도움이 되며, 정기적으로 섭취하면 혈액 순환이 개선되고 뼈가 튼튼해질 수 있습니다.
싸리버섯의 니아신 성분은 혈액 내 노폐물을 배출하고 각종 염증성 질환을 예방 및 개선하는 데 도움이 됩니다. 염증성 질환으로 고통받는 경우 싸리버섯을 정기적으로 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
육포 (19.60 mg/100g)
육포는 고단백 저칼로리 식품으로 인기를 얻고 있는 소고기를 건조하고 소금에 절인 형태입니다. 육포는 소고기, 돼지고기, 말고기 외에도 다른 육류로도 만들 수 있습니다. 이 글에서는 육포의 장점, 영양 성분 및 육포 섭취의 잠재적인 단점에 대해 자세히 알아보겠습니다.
육포는 고단백 저지방 식품으로 비타민 B2, B12, 니아신, 엽산은 물론 아연, 철분, 칼륨과 같은 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 육포와 관련하여 한 가지 우려되는 점은 칼륨과 상호 작용할 수 있는 나트륨 함량이 높다는 점입니다.
육포의 주요 이점 중 하나는 근육, 피부, 혈액을 형성하고 유지하는 데 필수적인 양질의 단백질이 풍부하게 함유되어 있다는 점입니다. 또한 육포는 뼈와 모발 건강은 물론 신체의 여러 효소 작용을 지원하는 데 중요한 아연의 좋은 공급원입니다. 또한 육포에는 뇌와 신경 세포의 재생과 회복을 촉진하여 뇌졸중과 치매를 예방하는 비타민 B12가 풍부합니다. 또한 비타민 B12는 엽산과 함께 악성 빈혈을 예방하는 데 도움이 됩니다.
비타민 B3도 육포에 함유되어 있습니다. 니아신은 건강한 심장과 두뇌를 유지하고 콜레스테롤 수치를 조절하며 염증을 줄이는 데 중요합니다. 육포와 같이 니아신이 풍부한 식품을 규칙적으로 섭취하면 전반적인 건강과 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니
육포에는 많은 이점이 있지만 칼륨과 상호 작용할 수 있는 나트륨 함량이 높다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 또한 육포와 같은 가공식품에는 아연의 흡수를 억제할 수 있는 식품 첨가물인 폴리인산이 함유되어 있는 경우가 많습니다. 이는 아연 결핍으로 이어져 면역 기능 저하, 미각 장애, 남성 호르몬 대사 이상을 유발할 수 있습니다.
생 청새치 (10.40 mg/100g)
청새치에는 우리 몸의 건강에 필수적인 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 눈 건강을 유지하는 데 중요한 비타민 A의 좋은 공급원인데, 청새치의 비타민 A는 간유에서 찾을 수 있습니다.
비타민 D는 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 데 중요합니다. 청새치 생선은 건강한 뼈와 치아를 유지하는 데 필수적인 칼슘, 인, 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 그리고 적절한 칼슘 섭취는 성장기 어린이, 임산부, 모유 수유 중인 여성에게 중요합니다. 청새치 생선은 신체에 필요한 칼슘을 공급합니다.
청새치에는 안정된 양의 인이 함유되어있어 발작을 예방하는 데 효과적인 식품입니다. 다량의 인은 칼슘과 결합하여 체내 인 수치를 높이고 발작을 일으킬 수 있습니다.
청새치 생선은 니아신으로도 알려진 비타민 B3의 좋은 공급원이기도 합니다. 이 비타민은 심혈관 건강을 유지하고 콜레스테롤 수치를 개선하며 염증을 줄이는 데 필수적입니다. 니아신은 또한 신체의 에너지 대사와 호르몬 생성에 필수적입니다.
구운 방어 (10.10 mg/100g)
방어는 피부 미용을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 방어에는 독소와 불순물을 제거하는 데 도움이 되는 비타민이 풍부하게 함유되어 있어 주름을 개선하는 데 도움이 됩니다.
그리고 방어에는 피부와 점막의 세포 재생을 지원하고 염증을 예방하여 피부를 최적의 건강 상태로 유지하는 데 도움이 되는 비타민 B군인 니아신이 풍부하게 함유되어 있습니다.
방어는 피부 효능 외에도 뼈 건강에도 도움이 됩니다. 방어의 높은 비타민 D 함량은 체내 칼슘 흡수를 증가시켜 골밀도를 개선하고 잠재적으로 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
방어에는 불포화 지방산도 풍부하여 혈액 순환을 원활하게 하는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 건강한 지방은 혈관의 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전을 예방하여 고혈압과 동맥경화를 예방하는 데 특히 효과적입니다. 풍부한 비타민 B3는 혈액 순환을 개선하여 전반적인 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
구운 꽁치 (9.80 mg/100g)
꽁치는 등푸른 생선의 일종으로 두뇌 건강에 다양한 효능이 있는 영양소인 DHA가 풍부합니다. 꽁치를 섭취하면 성장기 어린이의 두뇌 발달과 학습을 개선하고 뇌세포 노화와 치매를 예방하며 노인의 기억력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
꽁치는 심혈관 건강 유지에 도움이 되는 DHA 및 EPA와 같은 불포화 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 꽁치에는 비타민 B3도 있는데 이는 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환을 개선하여 동맥경화, 고혈압, 심근경색과 같은 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
꽁치에는 다량의 비타민 A가 함유되어 있으며 셀레늄, 엽산, 오메가 3와 같은 다양한 성분도 풍부하여 면역 체계를 강화하는 데 필수적입니다.
실제로 꽁치에는 소고기에 비해 비타민 A가 5배 이상 많이 함유되어 있습니다. 꽁치를 정기적으로 섭취하면 신체의 면역력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
생 까나리 (8.90 mg/100g)
나리는 칼슘과 단백질 함량이 높은 것으로 알려진 등푸른 생선입니다. 미꾸라지를 닮은 원통형의 몸통을 가진 이 생선은 비늘이 거의 없고 달콤하고 고소한 풍미를 가지고 있습니다.
카나리는 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는 것으로 알려진 EPA를 포함한 불포화 지방산이 멸치보다 3배 더 많이 함유되어 있습니다. 이는 뇌 세포를 활성화하는 데 도움이 되며 편두통과 치매 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
그리고 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 성장기 어린이와 노인의 골다공증 예방에 탁월한 식품입니다. 카나리는 아스파라긴산이 풍부하여 과음으로 인한 숙취 해소에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
카나리는 핵산과 비타민 B2 함량이 높아 노화를 예방하고 피부 탄력을 유지하며 주름을 예방하는 데에도 좋습니다.
카나리아의 아미노산은 액체로 만들어지면 발효 과정을 거쳐 체내에 흡수되기 쉬운 유리 아미노산 형태로 바뀝니다. 카나리아의 아르기닌 성분은 신진대사를 촉진하고 타우린 성분은 간 해독과 피로 회복에 탁월한 것으로 알려져 있습니다.