비타민 K 효능은 혈액 응고, 건강한 뼈 유지, 심장 질환 예방에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 다양한 식품에 함유되어 있지만 녹색 채소는 비타민 K1(필로퀴논)의 주요 공급원입니다. 한국에서 실시한 연구에 따르면 비타민 K가 많은 음식은 배추김치, 시금치, 들깻잎, 쑥갓, 상추에 비타민 K가 많이 함유되어 있습니다.
비타민 K1이 가장 많이 함유된 식품은 고춧잎, 들깻잎, 쑥으로 각각 610㎍, 551㎍, 424㎍의 비타민 K1을 함유하고 있습니다. 아보카도, 키위, 대두, 카놀라유, 마가린, 콩기름에도 비타민 K 함량이 높습니다. 그러나 비타민 K의 함량은 조리 전후에 따라 달라질 수 있습니다.
특히 일본에서는 메나퀴논-7이 함유된 낫토와 같은 발효 콩보다는 메나퀴논-4(육류와 달걀에서 발견됨)가 비타민 K의 주요 식이 공급원입니다. 국가표준식품성분표에 따르면 녹차잎, 이끼풀, 고춧잎, 들깻잎에 김, 낫토, 겨자 등과 함께 비타민 K 함량이 높은 것으로 나타났습니다.
양배추
생양배추 또는 삶은 양배추 반 컵에는 하루 필요 비타민 K의 68~90%가 함유되어 있습니다. 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 강도 유지에 필수적인 영양소입니다. 식단을 통해 비타민 K를 충분히 섭취하지 않으면 골다공증이나 과도한 출혈이 발생하기 쉽습니다.
양배추에는 글루코시놀레이트와 3,3′-디인돌릴메탄(DIM), 설포라판, 아피제닌, 안토시아닌과 같은 기타 암과 싸우는 화합물이 고농도로 함유되어 있어 암과 싸우는 특성이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
또한 체중 감량을 시도하고 있다면 양배추는 식단에 포함시키기에 좋은 채소입니다. 삶은 양배추 한 컵에 33 칼로리에 불과한 저칼로리이며 섬유질이 풍부합니다. 또한 양배추는 배설과 해독을 촉진하여 체중 감소 속도를 높이고 간 건강을 개선합니다.
이러한 화합물은 항산화제로 작용하여 종양 세포의 발달과 이동을 억제하고 잠재적인 암세포를 제거합니다. 연구에 따르면 양배추를 섭취하면 특정 형태의 암, 특히 위장관에서 발생하는 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
양배추는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 다재다능하고 영양가있는 채소입니다. 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며 비타민과 항산화 물질이 풍부합니다. 양배추를 식단에 포함하면 암 예방, 체중 감량, 전반적인 건강 개선, 필수 비타민과 미네랄 공급에 도움이 될 수 있습니다.
시금치
시금치는 필수 비타민과 미네랄이 풍부한 다용도 잎채소입니다. 시금치는 프로비타민 A 카로티노이드의 가장 큰 식품 공급원 중 하나입니다. 그러나 카로티노이드는 기름진 생선, 달걀, 내장육에 함유된 생체 이용 가능한 비타민 A(레티놀)와 달리 우리 몸이 쉽게 사용할 수 있는 형태가 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
카로티노이드를 사용하려면 먼저 신체가 이를 레티놀로 전환해야 합니다. 연구자들은 카로티노이드가 레티놀 1부와 동등한 효과를 내기 위해서는 약 12부의 카로티노이드가 필요하다고 제안할 정도로 이 전환율은 상대적으로 낮습니다. 그럼에도 불구하고 시금치에는 여전히 많은 양의 카로티노이드가 함유되어 있어 상당한 이점을 제공합니다.
시금치는 비타민 K의 RDA의 604% 이상을 공급합니다. 이 필수 지용성 비타민은 여러 생물학적 과정, 특히 심혈관계 및 골격계에서 중요한 역할을 합니다. 비타민 K는 동맥의 석회화를 억제하여 심혈관 질환의 위험을 줄이고 골격계에서 골량 문제와 골절의 위험을 줄이는 역할을 합니다.
뜰깻잎
들깻잎은 영양가가 높은 식품입니다. 바질이나 민트를 닮은 이 잎은 독특한 풍미를 지니고 있으며 수프, 스튜, 볶음과 같은 요리에 풍미를 더하는 데 사용됩니다. 하지만 들깻잎의 건강상 이점은 요리 용도 그 이상입니다.
들깻잎은 비타민 K의 훌륭한 공급원으로, 100g의 잎에는 610μg의 영양소가 들어 있습니다. 비타민 K와 함께 들깻잎에는 항산화제, 항염증 화합물, 신경 억제 아미노산과 같은 다른 필수 영양소도 포함되어 있습니다.
들깨 잎에는 로즈마리, 스피어민트, 페퍼민트와 같은 다른 허브에서 발견되는 로즈마린산이 풍부합니다. 이 화합물은 강력한 항산화 및 항염 작용을 하며 치매 위험 감소와도 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 마른 잎 1g당 76mg의 로즈마린산이 함유된 들깻잎은 로즈마리보다 7배 더 많은 로즈마린산을 함유하고 있습니다.
들깻잎에는 학습 능력을 향상시키고 기억력 감퇴를 예방하며 뇌 혈류를 촉진하는 것으로 알려진 신경 억제 아미노산인 가바가 풍부하게 함유되어 있습니다. 들깻잎 100g당 70mg의 가바가 함유되어 있어 양배추, 양상추, 치커리 등 다른 잎채소보다 훨씬 높은 농도입니다.
들깻잎의 독특한 향은 천연 방부제 역할을 하여 날 생선이나 회를 먹을 때 식중독을 예방하는 데 도움이 됩니다.
마지막으로 들깻잎에는 암세포의 성장을 강력하게 억제하는 생리 활성 화합물인 피톨과 에이코사트리에노산(ETA)이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 들깻잎은 위암 세포의 성장을 최대 97%까지 억제할 수 있다고 합니다.
무시래기
말린 무 뿌리라고도 불리는 시래기는 한국 뿐만 아니라 여러 국가의 인기 식재료로 여러 나라에서 널리 사용됩니다. 신선한 무를 말려서 만든 시래기는 영양분이 풍부하고 다양한 건강 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.
시래기는 뼈를 강화하고 골밀도를 개선하는 데 중요한 역할을 하는 풍부한 칼슘 공급원입니다. 또한 시라지의 다량의 비타민 K는 뼈에서 칼슘이 손실되는 것을 방지하여 골다공증 및 기타 뼈 관련 질병을 예방하는 데 효과적입니다.
시래기는 또한 비타민 C와 베타 카로틴과 같은 항산화 물질이 풍부하여 신체에서 활성 산소를 제거하고 세포 산화를 방지하는 데 도움이 됩니다. 이는 결과적으로 노화를 예방하고 신체를 젊어 보이게 하고 젊음을 유지하는 데 도움이 됩니다.
시래기의 다량의식이 섬유는 장의 움직임을 촉진하고 유해 물질을 흡착하여 장 기능과 건강을 개선합니다. 이것은 변비를 예방하고 소화 시스템을 원활하게 유지하는 데 도움이됩니다.
시래기는 무보다 약 4배 더 많은 철분을 함유하고 있어 빈혈 증상을 개선하고 예방하는 데 탁월합니다. 빈혈은 신체에 적혈구 또는 헤모글로빈이 부족한 상태이며 시라지와 같은 철분이 풍부한 음식을 섭취하면 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
상추
양상추는 단순히 샐러드에 들어가는 맛없는 식재료가 아닙니다. 실제로 상추는 다양한 방식으로 전반적인 건강을 개선할 수 있는 영양의 보고입니다. 수면과 뼈 건강 개선부터 빈혈과 변비 예방에 이르기까지 양상추는 식단에 꼭 포함해야 할 다재다능하고 영양가 높은 식품입니다.
먼저 상추의 수면을 유도하는 효능에 대해 알아보겠습니다. 양상추에는 신경 안정제인 락토카리움이 함유되어 있어 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 불면증이나 우울증으로 고생하고 있다면 양상추를 섭취하면 신경계를 안정시키고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
뼈 건강으로 넘어가서 상추는 칼슘이 풍부하여 치아와 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 됩니다. 또한 비타민 K가 풍부하여 골다공증을 예방하고 혈액 응고를 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 양상추는 빈혈 예방에 필수적인 철분의 훌륭한 공급원입니다.
양상추는 발암 물질을 몸 밖으로 배출하는 데에도 훌륭한 식품입니다. 상추에는 독성 물질과 발암 물질을 제거하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제인 베타카로틴이 함유되어 있습니다. 고기나 생선을 구울 때 상추에 싸서 구우면 1급 발암 물질인 벤조피렌 수치를 60%까지 줄일 수 있습니다.
피부 건강과 관련하여 양상추의 높은 수분 함량은 피부를 촉촉하고 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 베타카로틴이 함유되어 있어 피부 세포 재생에 영향을 미치고 노화 과정을 늦출 수 있습니다. 그러나 피부 건강에 미치는 영향에 대해서는 아직 논란의 여지가 있습니다.
브로콜리
브로콜리는 모든 연령대의 사람들에게 사랑받는 주요 채소입니다. 타임지가 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정하기도 했는데, 그 이유를 쉽게 알 수 있습니다.
브로콜리에는 베타카로틴, 설포라판, 제아잔틴, 케르세틴과 같은 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 항산화제는 유해한 활성산소로부터 신체를 보호하고 신장암, 유방암, 전립선암, 위암을 비롯한 다양한 암 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
브로콜리는 레몬의 1.5배가 넘는 비타민 C를 함유하고 있는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 C는 피부 건강과 면역 체계 강화에 중요합니다.
브로콜리는 특히 위장에 좋습니다. 브로콜리에는 궤양과 위염으로부터 위를 보호하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 비타민 U가 풍부하게 함유되어 있습니다.
브로콜리에는 항산화제 외에도 브로콜리 추출물이 함유되어 있어 면역 세포를 활성화하여 침입한 박테리아와 암세포를 제거하는 데 도움이 됩니다. 또한 설포라판과 인돌 성분이 풍부하여 암세포의 성장을 방지합니다.
100g당 28kcal에 불과한 브로콜리는 칼로리가 낮아 많은 식단의 필수 식재료입니다. 또한 섬유질이 풍부하여 포만감을 주고 체중 감량에 도움이 되는 식품입니다.
브로콜리는 필수 비타민, 미네랄, 항산화제가 가득한 슈퍼푸드입니다. 면역 체계를 강화하거나 위장을 보호하거나 만성 질환을 예방하고 싶다면 브로콜리를 식단에 추가하는 것이 좋습니다.
콩나물
콩나물은 재배하기 쉽고 맛도 좋으며 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 이러한 영양소 중에는 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 비타민 K가 있습니다.
콩나물에는 항산화 성분으로 잘 알려진 베타카로틴과 비타민 C가 풍부합니다. 이러한 영양소는 함께 작용하여 몸에서 활성 산소를 제거하고 신진대사를 촉진하여 면역력을 향상하고 바이러스와 감기로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한, 콩나물에서 발견되는 알긴산은 염증을 줄이고 피로 회복에 도움을 주어 면역 체계를 더욱 강화합니다.
과음을 한 경우, 콩나물은 숙취를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 콩나물에서 발견되는 아스파라긴산은 숙취 증상의 주요 원인인 아세트알데히드를 빠르게 분해하는 데 도움이 됩니다. 콩나물에서도 발견되는 메티오닌과 사포닌은 간을 보호하고 기능을 개선하는 데 도움이됩니다. 콩나물에는 머리에는 비타민 B1, 몸에는 비타민 C, 뿌리에는 아스파라긴이 풍부하기 때문에 콩나물을 다듬는 대신 끓이는 것이 좋습니다.
콩나물에는 사과의 3배에 달하는 비타민 C가 함유되어 있어 피부 건강을 증진하는 데 훌륭한 식품입니다. 비타민 C는 몸에서 활성 산소를 제거하고 피부에 멜라닌이 침착되는 것을 방지하며 피부 미백을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 또한 콩나물은 보습 효과가 뛰어나 피부를 깨끗하고 촉촉하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
쑥
쑥은 한국이 원산지인 다용도 채소로 수세기 동안 약용 및 요리 재료로 사용되어 왔습니다. 국화과에 속하는 쑥은 일 년 내내 구할 수 있으며 독특한 향과 쌉싸름한 맛으로 유명합니다. 노란 꽃이 매력적인 관상용 식물이며 동양에서는 종종 절인 채소나 허브로 사용됩니다.
쑥의 건강 효능은 다양하며, 기분을 진정시키는 효과와 위를 튼튼하게 하고 가래를 배출하는 능력은 쑥의 주목할 만한 특성 중 일부에 불과합니다. 하지만 쑥이 다른 채소와 차별화되는 점은 뼈 건강에 필수적인 칼슘, 비타민 D, 비타민 K 함량이 높다는 점입니다.
녹색 채소에 주로 함유되어 있는 비타민 K는 오스테오칼신이라는 단백질의 생성과 합성에 중요한 역할을 합니다. 이 단백질은 칼슘을 뼈에 직접 결합하는 접합 역할을 하여 뼈 형성을 돕고 골밀도를 증가시킵니다. 따라서 비타민 K는 골다공증을 예방하고 개선하는 데 중요한 역할을 하죠..
쑥을 데칠 때는 1분 이내에 빠르게 데치고 소금을 약간 넣어 쑥이 푸르스름하게 변하거나 물러지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 쑥을 데치면 수용성 물질이 용출되어 비타민 K 함량이 상대적으로 높아지고 농축되기 때문에 쑥에 함유된 비타민 K의 흡수율이 높아집니다. 또한 채소의 90%를 차지하는 수분이 제거되어 더 많은 양을 섭취할 수 있습니다.
부추
흔히 “영양 강장제”라고 불리는 부추는 독특한 풍미와 다양한 건강 효능을 지닌 채소입니다. 부추의 유황 화합물은 부추 특유의 맛과 향을 선사합니다. 부추는 작은 잎과 큰 잎의 두 가지 종류가 있으며 샐러드, 스튜, 김치, 피클과 같은 요리에 일반적으로 사용됩니다.
부추 섭취의 주요 이점 중 하나는 부추의 항암 특성입니다. 부추에 함유된 알릴 설파이드와 베타카로틴은 암을 유발하는 활성산소를 제거하는 데 도움이 되는 항산화 성분을 함유하고 있습니다. 2015년의 한 연구에 따르면 부추를 정기적으로 섭취하면 방광암, 폐암, 간암, 전립선암, 위암을 비롯한 다양한 암의 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
부추에는 비타민 K와 A가 함유되어 있어 뼈 건강에도 도움이 됩니다. 비타민 K는 골밀도 유지에 중요한 역할을 하며 일부 지역에서는 골다공증 치료제로도 널리 사용됩니다. 비타민 A는 또한 뼈를 튼튼하게 유지하고 노년기 골다공증 발병 위험을 낮추는 데 중요합니다.
부추는 항암 및 뼈 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 인지 기능도 개선합니다. 부추에는 두뇌 건강 유지에 중요한 콜린과 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 콜린은 세포막을 손상시키지 않고 기분 조절, 기억력, 근육 조절 및 뇌의 신경계 기능에 중요한 역할을 합니다.
연구에 따르면 콜린이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 인지 능력이 향상되는 반면, 콜린 수치가 낮으면 알츠하이머병의 위험이 높아진다고 합니다. 엽산은 인지 및 기분 장애와 관련된 부추에서 발견되는 또 다른 영양소입니다. 부추의 콜린과 엽산은 기억력을 증진하고 알츠하이머병이나 치매와 같은 퇴행성 뇌 질환을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.