비타민 B2인 리보플라빈은 수용성 비타민으로서 산화 손상과 활성산소로부터 세포를 보호하고 다른 비타민 B2 효능으로는 에너지 생산, 신진대사 및 세포 기능을 지원하는 데 도움이 되는 다양한 효능이 있습니다.
리보플라빈이 인산과 결합하여 체내 헤모글로빈을 형성한다는 사실을 알고 계셨나요? 이 필수 영양소는 또한 3대 영양소의 에너지 대사를 위한 조효소 역할을 하여 원활한 에너지 생산 과정을 보장하는 데 도움이 됩니다. 또한 리보플라빈은 글루타치온 퍼옥시다아제 조효소로 작용하여 활성산소를 제거하고 지질 과산화물 생성을 억제합니다.
비타민 B2가 결핍되면 피부 질환, 빈혈, 피로와 같은 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 이러한 결핍을 예방하려면 유제품, 달걀, 아몬드, 버섯, 잎이 많은 채소 등 리보플라빈이 풍부한 식품을 식단에 포함시키는 것이 중요합니다.
비타민 B2 1일 권장 섭취량
2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 19~64세 성인의 경우 남성은 하루 1.3㎎, 여성은 하루 1.0㎎의 리보플라빈을 섭취할 것을 권장합니다. 이는 건강한 한국인 성인 149명을 대상으로 한 연구와 미국과 일본의 연구에 근거한 것으로, 성인 남성의 경우 체내 리보플라빈 수치를 적정 수준으로 유지하려면 하루 1.0㎎의 리보플라빈을 섭취해야 한다고 제안합니다.
임산부와 수유부는 태아의 조직 발달을 지원하고 모유에 건강한 수준의 리보플라빈을 유지하기 위해 리보플라빈 요구량이 더 높습니다. 임산부의 평균 요구량은 하루 1.4 mg/일이며, 수유부의 평균 요구량은 하루 1.6 mg/일입니다.
리보플라빈 섭취량이 감소하거나 임상 결핍 사례가 증가했다는 증거가 없기 때문에 리보플라빈의 일일 권장 섭취량은 2015년 식이 지침 이후 변함없이 유지되고 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 리보플라빈의 좋은 식품 공급원으로는 우유, 달걀, 돼지고기 등이 있습니다.
비타민 B2 많은 음식
비타민 B2는 유제품, 육류, 닭고기, 생선, 두부, 녹색 채소, 곡물, 기름진 생선 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 우리나라에서 리보플라빈의 주요 공급원은 계란, 우유, 라면, 돼지 간, 닭고기, 빵입니다. 소 간, 돼지 간, 시리얼은 1회 제공량당 리보플라빈 함량이 가장 높은 식품입니다.
리보플라빈은 음식 외에도 보충제와 장내 미생물을 통해서도 섭취할 수 있습니다. 최근 조사에 따르면 한국 1세 이상 인구의 17%가 리보플라빈이 함유된 보충제를 복용하고 있는 것으로 나타났습니다. 보충제를 통한 평균 섭취량은 6.12mg으로 식품을 통한 섭취량의 약 4.1배, 전체 리보플라빈 섭취량의 약 80%에 달했습니다.
19-64세 성인의 일일 리보플라빈 권장량은 남성의 경우 1.3mg, 여성의 경우 1.0mg입니다. 임신과 모유 수유 중에는 태아의 성장과 발달을 돕고 모유에 충분한 영양소를 공급하기 위해 리보플라빈의 평균 요구량이 더 높게 설정됩니다.
우유 (0.16 mg/100 g)
우유는 마실 수 있는 음료 중 가장 영양가가 높은 음료 중 하나입니다. 갓 태어난 동물에게 충분한 영양을 공급하도록 설계되었기 때문에 필수 비타민과 미네랄이 풍부하다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 우유 한 컵에는 단백질 8g, 지방 8g, 칼슘 일일 권장량의 28%, 비타민 D 일일 권장량의 24%, 리보플라빈(B2) 일일 권장량의 26%, 비타민 B12 일일 권장량의 18%가 함유되어 있습니다. 또한 칼륨, 인, 셀레늄, 비타민 A, 마그네슘, 아연, 티아민의 좋은 공급원이기도 합니다.
우유는 9가지 필수 아미노산이 모두 함유된 완전 단백질입니다. 우유에서 발견되는 단백질의 두 가지 주요 유형은 카제인과 유청 단백질입니다. 두 가지 단백질 모두 근육을 만들고 근육 손실을 방지하며 운동 중 연료를 공급하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 고품질 단백질입니다. 운동 후 우유를 마시면 근육 손상을 줄이고, 근육 회복을 촉진하며, 근력을 높이고, 근육통을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
우유는 뼈 건강에도 좋습니다. 우유는 튼튼하고 건강한 뼈에 필수적인 칼슘, 인, 칼륨, 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 연구에 따르면 우유와 유제품은 특히 노년층의 골다공증 및 골절 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 우유는 뼈 부피의 약 50%, 뼈 질량의 약 1/3을 구성하는 단백질의 좋은 공급원입니다. 단백질을 더 많이 섭취하면 특히 식이 칼슘을 충분히 섭취하지 않는 여성의 경우 골 손실을 예방할 수 있습니다.
두부 (0.18 mg/100 g)
두부는 식물성 단백질로서 항암 작용과 혈액 순환 개선 효과가 있는 것으로 알려진 이소플라본이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이소플라본은 또한 폐경기 증상을 완화하는 데 도움이 되며 체내 에스트로겐 호르몬과 유사한 효과가 있습니다.
두부에는 또한 비타민 B2와 칼슘과 같은 비타민이 풍부하여 에너지 수준을 높이고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 두부의 높은 단백질 함량은 근력을 키우고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 두부에 함유된 레시틴은 체내 지방을 분해하는 데 효과적이기 때문에 체중 관리를 원하는 분들에게도 좋은 선택입니다.
두부는 신체적 이점 외에도 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 두부를 섭취하면 감정 조절에 도움이 되는 호르몬인 세로토닌이 분비됩니다. 세로토닌은 스트레스를 완화하고 기분을 안정시키는 데 도움이 되므로 기분이 우울하거나 스트레스를 받을 때 섭취하면 좋은 식품입니다.
두부의 영양가를 극대화하려면 두부를 얼렸다가 해동해 보세요. 얼리면 수분이 빠져나가면서 내부의 단백질 입자가 응축되어 단백질 함량이 증가합니다. 해동한 후 물기를 제거한 후 요리에 넣으면 더욱 풍미 있고 맛있게 먹을 수 있습니다.
된장 (0.84 mg/100 g)
된장은 가장 인기 있는 식물성 단백질 형태 중 하나로, 많은 국가에서 육류 대체 식품으로 널리 사용됩니다. 발효 과정에서 대두 단백질은 아미노산으로 분해되어 소화가 더 쉬워지고 비타민 B2, B12, 칼슘, 철분과 같은 필수 영양소가 풍부해집니다. 따라서 콩 단백질은 다양한 필수 비타민과 미네랄의 풍부한 공급원입니다.
콩을 발효시켜 만든 된장은 콩 단백질의 좋은 예입니다. 된장에는 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 비타민 B2, B12, K가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 B2는 에너지 생산과 세포 기능에 필수적이며, 비타민 B12는 신경 기능과 혈액 생성에 중요합니다. 반면에 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 필요합니다.
된장에는 비타민 외에도 뼈 건강과 혈액 순환에 중요한 칼슘, 철분, 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 특히 중요하며 철분은 빈혈 예방에 효과적입니다.
된장은 또한 장내 유익균인 유산균을 증가시켜 장 건강을 증진합니다. 장내 미생물을 조절하고 변비를 예방하여 장내 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 된장의 이소플라본은 또한 항산화 특성을 가지고 있어 세포 손상을 방지하고 노화 방지 효과가 있습니다.
설탕 (0.59 mg/100 g)
탄수화물 형태의 설탕은 신체의 에너지원입니다. 당은 포도당으로 분해되어 혈류로 유입되며 뇌, 중추 신경계 및 적혈구의 적절한 기능에 필수적입니다. 신체는 포도당 수치를 조절하고 당뇨병 발병을 예방하기 위해 건강한 인슐린 수치가 필요합니다.
미국 심장 협회에 따르면 신체가 제대로 기능하기 위해 설탕을 첨가할 필요는 없다고 합니다. 과일과 채소에 함유된 천연 당분은 신체에 섬유질과 필수 비타민 및 미네랄을 공급합니다. 그러나 초콜릿이나 탄산음료와 같이 첨가당이 함유된 대부분의 음식과 음료에는 이러한 영양소가 부족합니다.
일일 권장 탄수화물 섭취량은 130g이며, 일일 칼로리의 45~65%는 탄수화물에서 나옵니다. 신체는 탄수화물의 당분과 전분을 사용하여 뇌에 포도당을 공급하고 세포에 에너지를 공급합니다. 다양한 과일, 채소, 유제품은 이러한 일일 목표를 달성하는 건강한 방법이 될 수 있습니다.
미국 보건복지부는 일일 칼로리의 10% 미만을 첨가당으로 섭취할 것을 권장합니다. 미국심장학회(AHA)는 남성은 36g, 여성은 25g, 2~18세 어린이는 25g의 일일 최대 섭취량을 권장합니다. 그러나 미국의 많은 사람이 일일 권장 섭취량보다 훨씬 더 많이 섭취하고 있습니다. 탄산음료와 스포츠음료 등 설탕이 첨가된 음료는 미국에서 첨가당의 주요 공급원이며 일반적인 식단에서 첨가당의 47%를 차지합니다.
볶은 참깨 (2.93 mg/100 g)
참깨에는 리그난 외에도 비타민 B2를 비롯한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 비타민은 에너지 생산과 건강한 피부와 눈 유지에 중요합니다. 또한 체내 탄수화물, 단백질, 지방의 대사에도 중요한 역할을 합니다.
참깨는 또한 칼슘, 철분, 마그네슘의 좋은 공급원으로 뼈와 건강한 근육을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 또한 참깨는 소화를 조절하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 섬유질의 좋은 공급원입니다.
참깨를 먹으면 항염증 효과도 있어 심장병, 암, 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
참깨는 건강상의 이점 외에도 맛도 좋고 활용도도 높습니다. 구운 음식, 볶음, 샐러드 등 다양한 요리에 참깨를 추가하면 바삭한 식감과 고소한 풍미를 더할 수 있습니다. 참깨의 효능을 최대한 누리려면 고품질의 유기농 참깨를 선택하고 밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관하는 것이 중요합니다.
말린 영지버섯 (2.61 mg/100 g)
영지버섯은 수천 년 동안 중국 전통 의학에서 사용되어 온 약용 버섯입니다. 영지버섯은 다양한 건강 효능으로 잘 알려져 있으며 전반적인 건강과 웰빙을 위한 강력한 강장제로 간주됩니다.
영지버섯의 주요 효능 중 하나는 알레르기 및 호흡기 계통을 강화하는 능력입니다. 영지버섯의 쓴맛은 기관지, 천식 및 알레르기 질환을 진정시키는 것으로 나타났으며 기침과 가래에 효과적인 진해 및 거담제로도 알려져 있습니다.
영지버섯은 또한 피로를 해소하고 불면증을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 스트레스를 해소하여 심신을 안정시키고 신경 쇠약에 효과적이며 정신적 피로를 해소하는 데 도움이됩니다. 또한 수면의 질을 개선하고 숙면을 취하는 데 도움을 주므로 자기 전에 마시면 좋습니다.
영지버섯은 항암 효과와 성인병 예방 효과로도 잘 알려져 있습니다. 암세포의 증식을 막는 베타글루칸이 풍부하여 특히 유방암 치료에 효과적인 항암제입니다. 또한 칼륨, 칼슘, 인 등의 무기질이 함유되어 있으며 불포화지방산이 다량 함유되어 있어 각종 성인병 예방에 좋습니다.
볶은 아몬드 (1.36 mg/100 g)
아몬드에는 건강한 피부와 모발을 유지하고 노화를 방지하는 데 필수적인 비타민 E와 비타민 B2가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 E는 피부 노화를 예방하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제이며, 비타민 B2는 단백질 합성, 세포 재생, 피부, 모발, 손톱의 성장과 유지에 중요한 역할을 하는 조효소입니다.
아몬드에는 비타민 외에도 불포화 지방산과 식이 섬유도 풍부합니다. 올레산과 같은 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 한편 식이 섬유는 건강한 장 환경을 유지하고 변비 및 기타 장 문제를 예방하는 데 중요합니다.
아몬드는 쫄깃한 식감으로 소량으로도 포만감을 느낄 수 있는 훌륭한 식재료입니다. 또한 아몬드는 건강한 장 환경에 중요한 식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 아몬드의 건강상의 이점을 극대화하려면 매일 한 줌의 아몬드를 섭취하는 것이 좋습니다.
삶은 미꾸라지 (1.00 mg/100 g)
미꾸라지에는 눈에 좋은 비타민 A가 풍부합니다. 눈의 노화를 예방하고 시력을 개선하며 안구 건조증과 야맹증에 효과적입니다. 그리고 비타민과 렉틴이 풍부하여 각종 박테리아와 바이러스로부터 신체를 보호하고 질병에 대한 저항력을 높일 수 있습니다.
미꾸라지는 칼슘과 단백질이 풍부하여 훌륭한 에너지 공급원입니다. 피로 해소에 도움이되며 특히 남성의 정력을 높이는 데 효과적입니다.또한 미꾸라지의 비타민, 단백질, 콘드로이틴은 피부에 좋습니다. 콘드로이틴은 보습력이 뛰어나 피부 탄력과 맑은 피부에 도움을 줍니다.
미꾸라지에는 철분과 비타민 A가 풍부하여 혈액 산소 공급을 개선하고 헤모글로빈 생성을 촉진하며 빈혈을 예방하는 데 도움이 됩니다. 그리고뮤신과 콘드로이틴은 관절과 연골 건강을 지원하고 관절염 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 칼슘이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 하고 어린이의 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
말린 참반디 (1.97 mg/100 g)
참반디는 미나리과에 속하는 식물로 매운맛과 단맛이 어우러진 독특한 풍미로 널리 알려져 있습니다. 탄수화물, 비타민, 칼슘, 철분, 칼륨이 풍부한 무독성 허브입니다. 참반디는 또한 베타카로틴의 좋은 공급원입니다.
이 허브는 수세기 동안 전통 의학에서 다양한 증상을 치료하는 데 사용되어 왔습니다. 코 막힘, 콧물, 가래, 호흡 곤란, 기침, 목 건조증, 자연 발한을 없애는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 참반디는 월경 이상 치료에도 사용됩니다.
소화기 및 호흡기 계통에 유익한 것으로 알려져 있습니다. 바람을 맑게하고 폐의 열을 줄이고 가래를 제거하며 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다. 참반디는 항염증 작용을 하며 혈뇨, 피부 괴사, 구강 염증, 피부 함몰과 같은 증상을 치료하는 데 사용됩니다.
참반디는 또한 혈압을 낮추고 빈혈을 치료하며 출혈을 조절하고 열을 낮출 수있는 약효가 있는 것으로 알려져 있습니다. 고혈압과 출혈을 예방하는 데 사용되며 신경통과 저혈압 치료에도 효과적입니다. 이 허브는 뼈 통증과 식은 땀을 완화하는 데 사용되며 여성 생식기의 분비물을 치료하는 데에도 사용됩니다.
말린 로즈마리 (1.37 mg/100 g)
허브와 향신료에 관해서는 로즈마리가 종종 간과되는 허브 중 하나입니다. 하지만 이 허브는 좋아하는 요리에 향을 더하는 것 이상의 역할을 합니다. 실제로 로즈마리에는 비타민 A, C, B6, 철분, 칼슘과 같은 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 로즈마리에는 항염증 및 항산화 화합물이 풍부합니다.
로즈마리에는 산화 스트레스와 싸우고 면역 체계를 지원하는 데 도움이 되는 카르노솔과 카페일 유도체 등 항산화제와 생리 활성 화학물질이 풍부합니다. 또한 건강한 혈액 순환을 촉진하고 통증을 유발할 수 있는 염증과 싸우는 데 도움이 됩니다. 로즈마리의 항산화제는 노화의 징후를 유발할 수 있는 자유 라디칼 손상으로부터 피부를 보호하는 데도 도움이 됩니다.
로즈마리의 향은 인지 자극제로 알려져 있어 각성 효과와 집중력을 높여주는 것으로 알려져 있습니다. 일부 연구에 따르면 로즈마리에 함유된 화합물은 집중력과 기억력 유지에 기여하는 뇌의 화학 물질인 아세틸콜린의 분해를 방지하여 기억력과 인지 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
또한 로즈마리의 상쾌하고 활력을 주는 향은 기분 개선, 스트레스 수준 감소, 졸음 감소와도 관련이 있습니다.
로즈마리 오일은 모발 성장과 건강한 두피를 촉진하는 헤어 케어 제품에 흔히 함유되어 있습니다. 비듬과 피부 자극에 대항하는 데 도움이 될 수 있으며, 탈모와 탈모/가늘어짐을 유발할 수 있는 테스토스테론이 모낭에 미치는 영향을 감소시킬 수도 있습니다.