수용성 비타민이자 티아민이라고 불리는 비타민 B1은 여러 식품에 소량씩 확인할 수 있습니다. 그러나 열에 약하다는 특성이 있기 때문에 고온으로 요리 시에는 쉽게 파괴된다는 특성도 있는데요.
이런 이유로 비타민 B1을 섭취하기 위해서는 어떤 음식에서 섭취가 가능한지 확인이 필요합니다.
비타민 B1 효능
인체의 에너지 대사를 활용하는 데에 중요한 역할을 하는 비타민 B1은 포도당, 아미노산, 그리고 지방산 대사 촉진 효능이 있습니다.
비타민 B1 효능 중 대표적인 것 3가지는 ‘신진대사 활성화’, ‘면역력 증가’, ‘뇌 건강 도움’ 등이 있습니다.
신진대사 활성화와 관련된 이유는 비타민 B1이 ATP라 불리는 아데노신 삼인상 생성을 위해서 필요하기 때문입니다. 이는 즉 비타민 B1이 탄수호물의 포도당 전환에 관연한다는 것입니다. 그리고 티아민은 단백질 및 지방 분해에도 도움이 되죠.
비타민 B1이 면역력 증가에 도움이 되는 이유는 비타민 B1이 T세포 활동에 영향을 미쳐서 체내 병원균 인식 및 면역 반응 조절에 관여하기 때문입니다. 또한 항산화 작용을 해서 세포 손상에서 세포를 보호합니다.
티아민은 뇌 건강과 신경계 세포에 필요합니다. 운동 실조증에 걸린 환자에게 비타민B1이 결핍된 것으로 보고되기도 하였죠. 연구에서는 티아민으로 장기간 치료를 한 환자가 운동 실조증이 개선된 결과를 나타내기도 하였습니다.
비타민 B1 많은 음식 BEST 10
티아민이 함유된 식품으로는 백미, 시리얼, 채소류, 그리고 시리얼 등의 식물성 식품과 돼지고기, 닭고기, 소시지, 햄과 같은 동물성 식품이 있습니다.
대한민국의 평균 비타민 B1 섭취량은 1일 1.80mg이며 보충제로 섭취하는 경우에의 평균 섭취량은 14.21mg입니다. 성인의 1일 비타민 B1 권장 섭취량은 1.2 mg입니다.
순대 (0.51mg/100g)
순대는 비타민 B1, B2, 그리고 아연 등이 풍부하며 여기에 리놀산(비타민F)도 함유되어 있는 건강한 식품입니다. 순대의 비타민 B군은 중급성 독성 해소와 간장의 보호, 그리고 숙취 해소 효과가 있습니다.
순대의 선지는 빈형과 두통, 어지러움 등에 좋으며 순대 돼지의 간은 간염과 시력 감퇴, 그리고 빈혈 등이 효능을 보입니다.
의외로 저칼로리인 순대는 찹쌀과 당면 등이 풍부해서 식사 대신으로도 섭취가 가능하며 알칼리성 채소가 풍부하고 지방은 적습니다.
볶은 브라질 너트 (0.88mg/100g)
대부분이 불포화 지방산인 브라질 너트는 100g 당 칼로리가 659.0kcal이지만 풍부한 비타민, 미네랄이 특징입니다. 특히나 셀레늄은 여러 견과류 중에서도 굉장히 풍부한 수준입니다.
브라질 너트의 풍부한 셀레늄은 신체에는 미량이지만 필수적인 원소입니다. 셀레늄은 면역 기능과 감염, 심장병, 그리고 기분 장애 등이 영향을 미칩니다.
브라질 너트는 갑상선 건강에도 도움이 될 수 있는데 그 이유는 갑성선 호르몬 및 손상으로부터 셀레늄이 단백질 생성에 필수적이기 때문입니다. 낮은 셀레늄 수치는 세포 손상과 그레이스병 등을 야기하기도 합니다.
구절초차 말린것 (0.85mg/100g)
들국화의 일종인 구절초차는 비타민 B1 뿐만 아니라 나트륨, 낭아신, 단백질, 그리고 비타민 A와 B2, 그리고 B6 등이 풍부합니다.
한방에서는 구절초차를 위장병과 치풍 등에 사용하며 환약이나 엿과 함께 장기 복용 시 생리불순 치료에 사용하기도 하였습니다.
구절초차와 같은 가을 야생국화에는 몸을 따뜻하게 해주는 효능이 있습니다. 그래서 구절초차를 통해 냉증을 다스리는 데 사용하기도 합니다.
생 콜라비 (0.82mg/100g)
지중해가 원산인 콜라비는 수분이 93.2%이지만 비타민 B군과 함께 비타민 C, K, 나트륨, 그리고 마그네슘 등이 풍부합니다.
콜라비는 맛이 독특한데 생 콜라비로도 섭취가 가능하며 가열 시에는 은은하게 단 맛이 납니다. 특히 콜라비에는 비타민 C가 굉장히 풍부한데 양배추보다 함유량이 많습니다. (45mg/100g)
콜라바의 비타민 C는 콜라겐 합성 촉진으로 피부미용 효과를 볼 수 있으며 이외에도 항산화, 면역 활성 기능 등에도 도움이 될 수 있습니다.
현미 (0.26mg/100g)
벼에서 왕겨 및 겉의 껍질만 벗긴 후 속겨는 벗기지 않은 것이 현미입니다. 현미는 식이섬유가 풍부하며 리놀레산 성분 등이 풍부합니다.
현미의 리놀레산 성분은 혈관 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 그 이유는 리놀렌산이 우리 몸의 노폐물 제거 및 중성지방, 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문입니다.
이외에도 현미의 풍부한 식이섬유는 장 내 환경을 개선하여 장 활동을 원활하게 도와주어서 변비를 개선하고 숙변 제거에도 도움이 됩니다.
달걀 (0.08mg/100g)
달걀은 나트륨 함량이 낮고 필수 비타민, 미네랄, 아미노산이 풍부하여 양질의 단백질 공급원이기도 합니다달걀의 영양소 대부분은 노른자에서 발견되며 흰자에는 단백질만 포함되어 있습니다.
달걀 섭취의 중요한 이점 중 하나는 치매를 예방하는 능력입니다. 레시틴이라는 달걀의 성분은 두뇌 발달에 필수적이며 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 혈관의 불필요한 지방을 녹여 동맥경화를 예방하는 데 도움이 됩니다. 계란을 규칙적으로 섭취하면 기억력과 집중력을 향상시키는 뇌의 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 촉진하여 치매 예방에 도움이 될 수 있습니다.
계란의 또 다른 이점은 체중 감량에 도움이 된다는 점입니다. 삶은 달걀은 칼로리가 낮고 포만감이 있어 영양을 유지하면서 쉽게 체중을 감량할 수 있습니다. 포만감이 높기 때문에 섭취하는 음식의 양이 줄어들어 인슐린 수치와 혈당이 감소합니다.
옥수수(0.45mg/100g)
옥수수는 고혈압을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 옥수수 수염 차를 정기적으로 섭취하면 혈압 수치를 안정시키고 고혈압을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 코피를 멈추는 데 도움이된다고합니다.
얼굴이 붓는다면 옥수수가 당신이 찾고있는 해결책 일 수 있습니다. 특히 출산 후 붓기로 고생하는 분이나 붓기를 빨리 없애고 싶은 분들에게 도움이 됩니다.
옥수수에는 피부 건강에 좋은 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 외부 감염으로부터 피부를 보호하고 노화를 예방합니다. 특히 옥수수에는 비타민 E(토코페롤)가 풍부하여 건조함을 예방하고 피부 면역 체계를 개선하는 데 도움이 됩니다.
무(0.06mg/100g)
무의 주요 이점 중 하나는 소화를 개선하는 능력입니다. 무에는 디아스타제, 프로테아제, 리파아제와 같은 소화 효소가 함유되어 있어 탄수화물, 단백질, 지방을 분해하는 데 도움이 됩니다. 무의 매운 맛에는 살균 작용도 있어 식중독을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 소화불량으로 고생하고 있다면 무를 갈아서 주스를 마시면 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다.
무는 체중 조절에도 좋은 식품입니다. 무는 칼로리와 지방이 낮고 섬유질이 풍부하여 다이어트에 좋은 식품입니다. 또한 무의 효소는 지방과 탄수화물의 과도한 에너지를 분해하는 데 도움이 되며, 무의 이소티오시아네이트는 기초 대사량을 증가시켜 체중 감량을 원하는 모든 사람에게 좋습니다.
이러한 이점 외에도 무는 피부와 구강 건강에도 좋습니다. 무 껍질에는 비타민 C가 심보다 두 배나 많이 함유되어 있으며, 무 잎에는 비타민 C, B1, B2, 칼슘, 나트륨, 인, 철분이 풍부합니다. 무 잎에 다량 함유된 비타민 A는 외부 감염으로부터 피부를 보호하고 건조함을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
보리(0.23mg/100g)
보리에는 해열 성분이 있어 열을 내리는 데 효과적인 치료법입니다. 특히 차갑게 식힌 보리차를 마시면 몸을 식히고 체온을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 보리차는 이뇨 작용이 있어 신체에서 유해 물질을 제거하여 부기를 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
보리차에는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 정화하며 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 되는 섬유질, 비타민 C와 E가 함유되어 있습니다. 그리고 비타민 B1이 풍부하여 각기병을 예방하는 것으로 나타났습니다.
보리차의 항산화제인 베타카로틴과 폴리페놀은 염증을 예방하고 세포를 보호하며 노화 방지 효과가 있어 전반적인 건강 및 피부 건강에 좋은 음료입니다.더욱이 판토텐산이 풍부하게 함유되어 있어 위를 건강하게 유지하고 위궤양을 예방하고 개선하는 데 도움이 됩니다.
고구마(0.09/100g)
고구마는 8월부터 10월까지가 제철이며 겨울 내내 저장할 수 있어 겨울철 간식으로 인기가 높습니다. 중앙 아메리카가 원산인 고구마는 우리나라에서도 오래전부터 재배되어 현재는 꿀고구마, 호박고구마로 알려져 있습니다. 전분을 주성분으로 하는 고구마에는 비타민 A, B, C와 섬유질, 안토시아닌이라는 항산화 물질도 풍부합니다.
미국과 일본의 연구자들이 고구마의 건강 효능을 연구한 결과, 고구마의 탁월한 항산화 특성이 밝혀졌습니다. 미국에서는 하루에 생고구마 한 개만 먹어도 베타카로틴과 당지질 함량이 높아 폐암 위험이 50% 감소한다는 연구 결과가 발표되었습니다. 한편, 일본 연구진은 고구마 추출물의 높은 수준의 클로로겐산과 폴리페놀이 고구마의 항산화 작용을 담당한다는 사실을 발견했습니다.
고구마의 항암 효과를 극대화하려면 생으로 먹거나 주스로 마시는 것이 좋습니다. 삶은 고구마는 생고구마보다 효과가 떨어지는 것으로 밝혀졌기 때문에 고구마의 건강 효과를 높이고 싶다면 생고구마를 먹는 것이 좋습니다.