리보플라빈으로도 알려진 비타민 B2는 전반적인 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 필수 수용성 비타민입니다. 리보플라빈은 에너지 생산, 신진대사 및 세포 기능에 관여하는 두 가지 중요한 조효소인 FMN과 FAD의 필수 구성 요소이기도 하죠.
특히 우유에 많이 함유된 비타민 B2는 자외선에 민감한 것으로 알려져 있습니다. 이 때문에 투명한 유리병에 담겨 있던 우유가 이제는 종이팩이나 젖빛 유리로 포장되어 리보플라빈이 비활성화되는 것을 방지합니다.
비타민 B2 결핍
리보플라빈이 부족하면 에너지 대사에 변화가 생기고 호모시스테인 수치가 상승하여 심혈관 질환, 백내장, 연령 관련 황반변성, 암의 위험이 높아질 수 있습니다.
또한 리보플라빈 결핍은 미토콘드리아 기능 장애를 유발하여 인지 기능 장애와 파킨슨병의 원인이 될 수 있다고 제안되었습니다. 그러나 이 분야에 대한 연구 데이터가 부족하기 때문에 현재 식단 지침에 포함시키는 데는 한계가 있습니다.
비타민 B2 일일 권장량
리보플라빈의 일일 권장량은 남성의 경우 1.3~1.5mg, 여성의 경우 1~1.2mg입니다. 임산부와 수유부는 이보다 약간 더 많은 1.5mg의 리보플라빈을 하루에 섭취하는 것이 좋습니다.
리보플라빈은 우유와 유제품뿐만 아니라 많은 채소, 과일, 강화 곡물에도 함유되어 있습니다. 또한, 장내 박테리아는 우리가 섭취하는 음식에서 리보플라빈을 생성할 수 있습니다.
비타민 B2 효능
비타민 B2는 DNA를 손상시키고 노화 과정을 가속화할 수 있는 불안정한 분자인 자유 라디칼로부터 신체를 보호하는 강력한 항산화제입니다.
심혈관 질환과 암 퇴치
심혈관 질환은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 주요 건강 문제입니다. 심혈관 질환은 유전적 요인, 고혈압과 같은 생물학적 요인, 스트레스와 같은 환경적 요인 등 다양한 요인으로 인해 발생합니다.
심혈관 질환과 관련된 요인과 유병률을 낮출 수 있는 방법을 파악하기 위해 2013년부터 2017년까지 한국인 국민건강영양조사 보고서의 데이터를 분석한 연구 결과가 발표되었습니다. 이 연구는 특히 50세 이상의 설문조사 및 검진 데이터에 초점을 맞췄습니다.
연구 대상은 리보플라빈과 니아신을 권장량만큼 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나뉘었습니다. 연구 결과 리보플라빈 섭취는 고혈압, 고혈당증, 낮은 HDL 콜레스테롤 수치와 관련이 있는 반면, 니아신 섭취는 고혈압, 고혈당증, 허리 사이즈, 낮은 HDL 콜레스테롤 수치와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 리보플라빈과 니아신 섭취의 조합은 고혈압, 고혈당증, 허리 사이즈, 낮은 HDL-콜레스테롤 수치와 양의 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다.
이 연구에 따르면 권장 수준의 리보플라빈과 니아신을 함께 섭취하면 평균 생리적 요인 이상 비율이 80% 감소하는 것으로 나타났습니다. 이는 리보플라빈과 니아신이 심혈관 질환의 유병률을 낮추는 데 중요한 역할을 한다는 것을 강조합니다.
비타민 B2는 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다. 이 비타민은 신체가 지방, 탄수화물, 단백질을 분해하여 에너지를 생성하는 데 사용하도록 도와줍니다. 예를 들어, 탄수화물은 근육이 에너지를 저장하는 데 사용하는 분자인 ATP로 분해됩니다.
비타민 B2는 또한 심혈관 질환과 관련이 있는 아미노산인 호모시스테인의 대사에 관여합니다. 비타민 B2가 필요한 보조 인자인 FAD(플라빈 아데닌 디뉴클레오티드)는 MTHFR 효소가 호모시스테인을 효과적으로 분해하는 데 필요합니다. 리보플라빈이 충분하지 않으면 MTHFR 효소가 제대로 작동하지 않아 호모시스테인 수치가 상승하고 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있습니다.
비타민 B2와 눈 건강
비타민 B2는 눈을 포함한 신체의 모든 부위에 산소를 운반하는 적혈구 생성을 포함한 여러 대사 과정에 관여합니다
리보플라빈은 적혈구 생성과 세포에 산소를 운반하는 데 관여합니다. 연구에 따르면 리보플라빈 결핍은 철분 흡수를 방해하고 빈혈을 유발하여 피로를 유발할 수 있다고 합니다. 체내 리보플라빈의 양을 개선하면 순환 헤모글로빈 수치를 높이고 적혈구 생성을 증가시킬 수 있습니다. 이는 시력 유지에 필수적인 산소를 눈에 충분히 공급하는 데 도움이 됩니다.
이는 미토콘드리아 기능 장애가 편두통에 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌으며 리보플라빈은 전자 수송 사슬의 플라빈 보조 인자의 전구체이기 때문일 수 있습니다. 리보플라빈 보충제를 복용하면 미토콘드리아 복합체 I 결핍을 개선하고 편두통의 빈도를 줄일 수 있습니다.
백내장은 수정체가 흐려지고 시력 상실로 이어질 수 있는 흔한 안과 질환입니다. 리보플라빈 보충제를 복용하면 백내장 예방에 도움이 될 수 있다고 합니다. 리보플라빈은 눈을 포함한 대부분의 피부와 모발에서 발견되는 단백질인 콜라겐의 유지에 관여하기 때문입니다. 체내에 적절한 수준의 리보플라빈을 보장함으로써 눈 건강을 유지하고 백내장을 예방할 수 있습니다. 리보플라빈의 효능을 확인하려면 최소 3개월 동안 하루 400mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
편두통
리보플라빈은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 쇠약성 질환인 편두통의 치료제입니다. 신경학 저널에 발표된 새로운 연구에 따르면 고용량의 비타민 B2(리보플라빈)가 편두통을 예방하는 효과적인 방법일 수 있다고 합니다.
이 연구에 따르면 3개월 동안 매일 400mg의 리보플라빈을 복용하면 편두통 빈도가 감소하는 것으로 나타났습니다. 이 양은 일일 권장량의 200배에 달하는 양입니다.
그러나 리보플라빈 보충제를 과다 복용하면 부작용이 발생할 수 있으므로 매일 복용하기 전에 의사 및 약사와 상담하는 것이 중요합니다. 대부분의 종합 비타민 제품에는 이미 소량의 리보플라빈이 함유되어 있으며 달걀, 살코기, 우유, 브로콜리, 농축 빵과 시리얼과 같은 식품에도 리보플라빈이 들어 있습니다.
스트레스 감소 및 해독 작용
비타민 B2는 다양한 생리 과정에 필수적인 트리펩타이드인 글루타치온을 재활용하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다. 글루타치온은 산화 환원 균형 유지, 산화 스트레스 감소, 신진대사 해독 강화, 면역계 기능 조절을 담당합니다. 이러한 기능으로 인해 글루타티온은 다양한 노화 관련 질환에서 중요한 바이오마커이자 치료 표적이 되고 있습니다.
연구에 따르면 글루타치온 수치를 최적화하면 건강 증진 및 질병 예방에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 그러나 글루타치온 상태와 질병 위험 또는 치료 사이의 명확한 인과 관계를 확립하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 그럼에도 불구하고 인간을 대상으로 한 임상 연구에 따르면 비타민, 미네랄, 아미노산, 파이토케미컬, 식품을 포함한 영양학적 개입이 글루타치온 수치에 상당한 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다.
특히 비타민 B2는 글루타치온의 재활용을 강화하여 체내에서 이 중요한 트리펩타이드의 최적 수준을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한, 유전적 변이는 개인의 글루타치온 상태와 글루타치온 수치에 영향을 미치는 영양 요인에 대한 반응을 결정하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
신체 기능 유지
비타민 B2는 지방, 단백질, 탄수화물이 포도당으로 전환되어 에너지로 이용될 뿐만 아니라 면역 체계, 피부, 모발의 적절한 기능에 중요한 역할을 합니다. 리보플라빈은 두 가지 조효소인 FMN과 FAD의 도움을 통해 이루어집니다.
탄수화물, 지방, 단백질과 같은 다량 영양소의 소화를 위해서는 적절한 양의 리보플라빈이 필요합니다. 이는 식단에서 대부분의 영양소를 흡수하는 신체 능력에 중요합니다. 신체는 또한 식이 공급원을 통해 리보플라빈을 흡수할 수 있으며, 이는 리보플라빈의 황록색 형광 색소로 표시되어 소변이 노랗게 변하는 것으로 나타납니다.
비타민 B2는 트립토판을 니아신으로 전환하여 비타민 B6를 활성화하는 데도 중요합니다. 리보플라빈이 부족하면 빈혈, 백내장, 편두통, 갑상선 기능 장애를 비롯한 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 리보플라빈은 정상적인 발달, 수유, 신체 기능 및 생식에도 필수적입니다.